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Multi-Erg Workouts
Immer mehr Sportlerinnen, Sportler und Einrichtungen verfügen inzwischen neben dem ursprünglichen RowErg auch über einen SkiErg und/oder BikeErg. Hier zeigen wir Ihnen, wie Sie zwei oder drei Concept2-Ergometer in einem einzigen Workout kombinieren können.
Was sind die Vorteile eines Multi-Erg-Trainings?
- Ausgleich der Muskulatur: Rudern öffnet die Hüfte, Skilanglauf (am SkiErg) schließt sie – so werden Gegenspieler-Muskelgruppen trainiert.
- Wechselnde Muskelgruppen: Während sich eine Muskelgruppe erholt, arbeitet die andere – für längere Trainingseinheiten.
- Abwechslung: Wechsel zwischen verschiedenen Trainingspositionen wie sitzend und stehend.
- Gemeinsame Nutzung: Trainieren Sie mit einem Partner – jeder auf einem Ergometer.
Workout-Ideen
Wechselnde Intervalle mit gleicher Dauer
Wechseln Sie zwischen 4-minütigen Einheiten auf verschiedenen Ergometern mit 1–3 Minuten Pause dazwischen. Die Trainingsintensität sollte knapp unter Ihrer Maximalleistung liegen. Wiederholen Sie dies für insgesamt 4 bis 8 Intervalle.
Hinweis: Kürzere Pausen fördern die Ausdauer, längere Pausen die maximale Kraftentwicklung.
PM-Einstellungstipp: Richten Sie 4-Minuten-Intervalle mit unbestimmter Pause auf beiden Geräten ein.
Variante: Sie können auch beliebige Zeiten oder Distanzen wählen.
Stufenintervall-Workout im Wechsel
Ein beliebter Klassiker: Beginnen Sie mit 10 Minuten, dann 9 Minuten usw. – jeweils im Wechsel zwischen zwei Ergometern – bis Sie bei 1 Minute ankommen. Mit kürzeren Einheiten steigt die Intensität.
Gesamtdauer: 55 Minuten. Die Pause ist so lang wie der Gerätewechsel – Sie können bei Bedarf zusätzliche Pausen einbauen.
Variante: Auch als Pyramide möglich (1 bis 6 Minuten und zurück). Oder mit Distanzen statt Zeit: z. B. 2000 m SkiErg, 1750 m RowErg, 1500 m SkiErg usw. Beachten Sie: Auf dem BikeErg sollten Sie etwa doppelt so viele Meter zurücklegen.
Längere Abschnitte im Wechsel
Teilen Sie eine lange Trainingseinheit auf die verfügbaren Ergometer auf.
Beispiel: 5 Minuten Aufwärmen auf einem Gerät Ihrer Wahl. Für ein 45-Minuten-Workout: je 15 Minuten auf drei Ergometern, mit 3–5 Minuten lockerer Pause dazwischen. Danach 5 Minuten Cool-down auf einem Gerät Ihrer Wahl.
Alternativ: Sie können auch nach Distanz trainieren, z. B. 10 000 m: 5000 m RowErg + 5000 m SkiErg.
Variante: Die Trainingsabschnitte können nach Belieben verkürzt oder verlängert werden.
Partner-Workouts
Die meisten dieser Workouts lassen sich auch zu zweit (oder mit mehreren Personen) absolvieren – eine Person pro Gerät.
Erholung / Cool-down
Ein Gerätewechsel zum Cool-down bringt Abwechslung nach einem intensiven Training – und fördert gleichzeitig die muskuläre Ausgeglichenheit.