Multi-Erg Workouts

Immer mehr Sportlerinnen, Sportler und Einrichtungen verfügen inzwischen neben dem ursprünglichen RowErg auch über einen SkiErg und/oder BikeErg. Hier zeigen wir Ihnen, wie Sie zwei oder drei Concept2-Ergometer in einem einzigen Workout kombinieren können.

Was sind die Vorteile eines Multi-Erg-Trainings?

• Ausgleich der Muskulatur: Rudern öffnet die Hüfte, Skilanglauf (am SkiErg) schließt sie – so werden Gegenspieler-Muskelgruppen trainiert.
• Wechselnde Muskelgruppen: Während sich eine Muskelgruppe erholt, arbeitet die andere – für längere Trainingseinheiten.
• Abwechslung: Wechsel zwischen verschiedenen Trainingspositionen wie sitzend und stehend.
• Gemeinsame Nutzung: Trainieren Sie mit einem Partner – jeder auf einem Ergometer.

Workout-Ideen

Wechselnde Intervalle mit gleicher Dauer

Wechseln Sie zwischen 4-minütigen Einheiten auf verschiedenen Ergometern mit 1–3 Minuten Pause dazwischen. Die Trainingsintensität sollte knapp unter Ihrer Maximalleistung liegen. Wiederholen Sie dies für insgesamt 4 bis 8 Intervalle.

Hinweis: Kürzere Pausen fördern die Ausdauer, längere Pausen die maximale Kraftentwicklung.

PM-Einstellungstipp: Richten Sie 4-Minuten-Intervalle mit unbestimmter Pause auf beiden Geräten ein.

Variante: Sie können auch beliebige Zeiten oder Distanzen wählen.

Stufenintervall-Workout im Wechsel

Ein beliebter Klassiker: Beginnen Sie mit 10 Minuten, dann 9 Minuten usw. – jeweils im Wechsel zwischen zwei Ergometern – bis Sie bei 1 Minute ankommen. Mit kürzeren Einheiten steigt die Intensität.

Gesamtdauer: 55 Minuten. Die Pause ist so lang wie der Gerätewechsel – Sie können bei Bedarf zusätzliche Pausen einbauen.

Variante: Auch als Pyramide möglich (1 bis 6 Minuten und zurück). Oder mit Distanzen statt Zeit: z. B. 2000 m SkiErg, 1750 m RowErg, 1500 m SkiErg usw. Beachten Sie: Auf dem BikeErg sollten Sie etwa doppelt so viele Meter zurücklegen.

Längere Abschnitte im Wechsel

Teilen Sie eine lange Trainingseinheit auf die verfügbaren Ergometer auf.

Beispiel: 5 Minuten Aufwärmen auf einem Gerät Ihrer Wahl. Für ein 45-Minuten-Workout: je 15 Minuten auf drei Ergometern, mit 3–5 Minuten lockerer Pause dazwischen. Danach 5 Minuten Cool-down auf einem Gerät Ihrer Wahl.

Alternativ: Sie können auch nach Distanz trainieren, z. B. 10 000 m: 5000 m RowErg + 5000 m SkiErg.

Variante: Die Trainingsabschnitte können nach Belieben verkürzt oder verlängert werden.

Partner-Workouts

Die meisten dieser Workouts lassen sich auch zu zweit (oder mit mehreren Personen) absolvieren – eine Person pro Gerät.

Erholung / Cool-down

Ein Gerätewechsel zum Cool-down bringt Abwechslung nach einem intensiven Training – und fördert gleichzeitig die muskuläre Ausgeglichenheit.