So finden Sie ihr 2000m Renntempo

Einer der wichtigsten Aspekte der Rennvorbereitung ist es, Ihr optimales Renntempo zu bestimmen. Am Wettkampftag ist es leicht, zu schnell zu starten, was meist dazu führt, dass man früh „einbricht“ und mit einem enttäuschenden Ergebnis endet (lesen Sie mehr über das „Fly and Die“-Phänomen). Der Schlüssel, dies zu vermeiden, ist, Ihr Tempo im Voraus zu kennen. Dies gilt für jede Renndistanz auf jedem Concept2 Ergometer.

Das Tempo wird auf dem größeren zentralen Display des PM5 angezeigt und als Zeit pro 500 Meter (bzw. Zeit pro 1000 Meter auf dem BikeErg) dargestellt. Ein Tempo von 2:28 bedeutet, dass Sie 2 Minuten und 28 Sekunden benötigen, um 500 Meter zu rudern oder zu skifahren (bzw. 1000 Meter auf dem BikeErg zu radeln). Je kleiner die Zahl, desto schneller sind Sie.

Unten finden Sie eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, wie Sie Ihr Tempo für ein 2000-Meter-Rennen bestimmen können. Dasselbe Vorgehen lässt sich auch auf andere Renndistanzen anwenden.

1. Stellen Sie Ihren PM auf eine feste Distanz von 2000 Metern ein. Die Anzeige zählt dabei von 2000 auf 0 Meter herunter.
2. Rudern, skifahren oder radeln Sie die 2 km, beginnen Sie dabei locker und in einem Tempo, das Sie SICHER über die gesamte Strecke halten können. Wenn Sie sich stark und wohlfühlen, können Sie die Intensität in der zweiten Hälfte steigern.
3. Notieren Sie nach den 2000 Metern Ihr durchschnittliches Tempo (Zeit/500 m) für die gesamte Strecke. Dieses wird auf dem PM5 im Speicher angezeigt, sobald Sie fertig sind. Tragen Sie es in Ihr Logbuch ein.
4. Etwa eine Woche später wiederholen Sie die 2000 Meter wie folgt:
   • Stellen Sie Ihren PM erneut auf 2000 Meter ein.
   • Starten Sie in Ihrem Durchschnittstempo aus dem ersten Versuch. Steigern Sie bei Wohlbefinden und Kraft in der zweiten Hälfte die Intensität.
   • Notieren Sie wieder Ihr durchschnittliches Tempo am Ende.
5. Wiederholen Sie diesen Vorgang alle ein bis zwei Wochen, bis Sie sich Ihrem besten durchschnittlichen Tempo für 2000 Meter nähern. Je näher Sie Ihrem tatsächlichen Renntempo kommen, desto anspruchsvoller werden die 2-km-Einheiten. Sorgen Sie daher vor jedem Test für ausreichende Erholung. Führen Sie diese Test-2ks idealerweise nicht öfter als einmal pro Woche durch, besonders kurz vor dem Wettkampf.

Nach drei bis vier Tests sollten Sie Ihr Zieltempo für das 2-km-Rennen gut einschätzen können. Dieses Tempo sollten Sie beim Start Ihres Rennens anlegen. Es wird wahrscheinlich zu Beginn sehr leicht erscheinen, und es erfordert Disziplin, das Tempo durchzuhalten – zumindest bis zu den letzten 500 Metern. Wenn Sie sich dann noch stark fühlen, können Sie die Intensität steigern und am Ende „alles geben“. Dieses Renntempo ist auch ein guter Richtwert für Intervalltrainings während der Vorbereitung auf das Rennen.