So rudern, skifahren oder radeln Sie intensiver

Concept2 Ergometer zwingen Sie nicht, mit einer bestimmten Geschwindigkeit oder Intensität zu trainieren. Bei jeder Luftklappeneinstellung – und zu jedem Zeitpunkt während des Trainings – können Sie Ihre Anstrengung erhöhen oder verringern und so hart oder leicht trainieren, wie Sie möchten. Der Schlüssel zur Steigerung der Intensität liegt darin, sie zu überwachen und zu wissen, wie und wann Sie Kraft einsetzen sollten.

Intensität überwachen

Die Überwachung der Intensität ist eine zentrale Aufgabe des Performance Monitors (PM). Der PM zeigt die Intensität in Tempo, Kalorien und Watt an. Das Tempo wird als Zeit pro 500 Meter angegeben. Je schneller Sie sind, desto kleiner wird die Zahl: Ein Tempo von 2:00 bedeutet, dass Sie zwei Minuten für 500 Meter benötigen. Das ist langsamer als jemand, der 500 Meter in 1:48 Minuten (Tempo 1:48) schafft, und schneller als jemand mit einem Tempo von 2:08. Bei Watt oder Kalorien verhält es sich umgekehrt: Je höher Ihre Intensität, desto größer werden die Werte – Sie erzeugen mehr Watt und verbrennen mehr Kalorien.

Schlag- / Zug- / Trittfrequenz 

Die Zugfrequenz ist die Anzahl der Züge oder Wiederholungen pro Minute, angegeben als spm (strokes per minute). Beim BikeErg wird stattdessen die Drehzahl in Umdrehungen pro Minute (rpm) verwendet. Der PM zeigt diesen Wert oben rechts an. Härter zu trainieren bedeutet nicht unbedingt, dass Ihre spm/rpm schneller sein muss. Bei den meisten Rudereinheiten sollten Sie versuchen, Ihre Zugfrequenz zwischen 24 und 30 spm zu halten, beim Skifahren zwischen 35 und 45 spm und beim BikeErg zwischen 80 und 100 rpm. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie das funktioniert.

Kraft anwenden und die Erholungsphase entspannen

Der Schlüssel, um Ihre Zugfrequenz bei steigender Intensität im vernünftigen Bereich zu halten, liegt darin, von Beginn des Zugs (dem Antrieb) kräftig zu arbeiten und die Erholungsphase kontrolliert zu gestalten.

Beim Rudern: Setzen Sie Ihre Kraft effizient ein, indem Sie die Beine am Anfang des Antriebs aktivieren, dann den Rücken mitnehmen und anschließend mit den Armen nachziehen. Während der Erholung sollten Sie nicht hetzen, wenn Sie zum Griff zurückgleiten – sie heißt nicht umsonst „Erholung“! Das Verhältnis von Antrieb zu Erholung sollte etwa 1:2 betragen. Das heißt, die Erholungsphase sollte doppelt so lang dauern wie der Antrieb.

Sehen Sie sich bei Bedarf unser Technik-Video an und unbedingt auch unser Video zum Thema „Rudern mit höherer Intensität“.

Wie man startet 

Bitte lesen Sie vor dem Ausprobieren dieser Beispiele unseren Haftungsausschluss.

Ein guter Einstieg, um härter zu rudern, ist es, kurze Kraftphasen in ein leichteres Training einzubauen. Hier einige Beispiele:

• Power 10s: 10 Züge mit höherer Intensität, verteilt über eine längere Rudereinheit.
• Beschleunigungen: 10–15 Züge, bei denen Sie Ihre Intensität allmählich von leicht auf hart steigern.
• Pickups: Bei längeren Strecken rudern Sie die ersten 20 Züge (oder 45 Sekunden) jeder 500 Meter mit höherer Intensität.
• Alternative: 20 Sekunden hart rudern, 1:40 Minuten locker. Beim harten Rudern versuchen Sie ein Tempo, das pro 500 Meter fünf Sekunden schneller ist.