Tipps für Ihr erstes Rennen

Hier ist eine Anleitung zur Teilnahme an Indoor-Ruderwettkämpfen für alle, die noch nie dabei waren.

• Wählen Sie ein Rennen aus unserem Indoor-Rennkalender aus.
• Beginnen Sie mit dem Training. Wenn Sie regelmäßig rudern, bedeutet das einfach, den Fokus in Ihren Workouts zu erhöhen. Wenn Sie nicht regelmäßig gerudert sind, fangen Sie langsam wieder an. Auf der Seite "Training" finden Sie Workout-Ideen und Infos, wie Sie Ihr optimales Renntempo finden.
• Kennen Sie Ihren Drag Factor. Diesen können Sie anzeigen lassen, indem Sie im Hauptmenü „Mehr Optionen“ und dann „Drag Factor anzeigen“ auswählen. Bei Rennen, bei denen ein Computer die Performance Monitore steuert, wird der Drag Factor bereits beim Aufwärmen angezeigt – Sie müssen keine Taste drücken. Es gibt keine vorgeschriebene Luftklappeneinstellung, Sie können den Hebel frei einstellen, solange Sie ihn während des Rennens nicht verändern. Weitere Infos finden Sie unter „Grundlagen der Luftklappeneinstellung“.
• Sorgen Sie für Erholung vor dem Rennen (Tapering). Machen Sie etwa eine Woche vor dem Rennen Ihr letztes intensives Training, damit Ihr Körper sich erholen kann. Danach schlafen Sie viel und rudern nur noch so viel, dass Sie sich frisch fühlen. Ein gutes Vorbereitungsworkout teilt die 2000 Meter in vier Abschnitte: 1000 m, 500 m und zwei mal 250 m. Rudern Sie jeden Abschnitt im Renntempo mit ausreichend Pause dazwischen. Dieses Workout sollten Sie drei bis fünf Tage vor dem Rennen machen. Daneben sollten Sie einige entspannte 30–40-minütige Einheiten einbauen. Am Renntag sollten Sie bereit sein, richtig Gas zu geben.
• Am Renntag: Kommen Sie mindestens eine Stunde vor Ihrem Start zum Veranstaltungsort. Die Zeit Ihres Rennens beeinflusst die Größe und den Zeitpunkt Ihrer letzten Mahlzeit. Wenn Sie in der Leichtgewichts-Klasse starten, achten Sie auf die richtige Wiegezeit gemäß den Wettkampfregeln.
• Aufwärmen: In der Regel stehen mehrere Ergometer zum Aufwärmen bereit. Finden Sie diese und rudern Sie 10–15 Minuten (oder wie gewohnt) vor dem Start. Scheuen Sie sich nicht, Energie zu verbrauchen – ein gutes Aufwärmen ist wichtig.
• Richten Sie Ihr Renngerät so ein, wie Sie es gewohnt sind: Stellen Sie die Luftklappeneinstellung und Fußriemen ein und überprüfen Sie die Einheiten auf dem Monitor. Wenn Sie mit ErgRace fahren, machen Sie sich mit der PM-Rennanzeige vertraut.
• Bereiten Sie Ihren Steuermann/Trainer vor: An vielen Rennorten dürfen Sie einen Steuermann, Trainer oder „Cheerleader“ mitbringen, der Sie während des Rennens motiviert. Geben Sie Ihrem Unterstützer Beispiele, was er sagen (oder nicht sagen) sollte. Teilen Sie Ihre Renntaktik mit ihm, damit er Sie bestmöglich unterstützen kann.
• Das Rennen: Rudern Sie Ihr eigenes Rennen. Es wird laut und hektisch sein, doch konzentrieren Sie sich auf sich selbst. Halten Sie Ihr Tempo und starten Sie erst, wenn das Startsignal ertönt. Widerstehen Sie der Versuchung, in den ersten 500 Metern zu schnell zu starten. Besser, Sie beenden das Rennen stark, als dass Sie zu schnell loslegen und früh ermüden („fly and die“). Es kann helfen, sich die geplanten Zeiten oder Zwischensprints für jeden 500-Meter-Abschnitt aufzuschreiben, um den Überblick zu behalten.

Herzlichen Glückwunsch – Sie haben es geschafft! Setzen Sie sich Ziele für das nächste Jahr, aber starten Sie das Training nicht sofort neu: Sie haben sich eine Pause verdient!