Vom Sofa zur Beständigkeit – Trainingsplan

Dieser Trainingsplan ist für Sie geeignet, wenn:

Sie gerade erst anfangen, einen Concept2 RowErg, BikeErg oder SkiErg zu nutzen.
Ihr Hauptziel Fitness ist und Sie langfristig dabei bleiben möchten.
Sie wenig Erfahrung mit Training oder Workouts haben, aber lernen wollen.
Sie hoffen, dass das Training Spaß macht, motiviert und eine dauerhafte Verpflichtung wird!

Einige wichtige Schritte vorab:

Legen Sie sich ein kostenloses Concept2 Online Logbook an. Dieses wird ein zentraler Begleiter auf Ihrem Weg zu einer Million Metern sein.
Laden Sie unsere kostenlose App ErgData herunter. ErgData erleichtert das Herunterladen von Workouts, das Hochladen Ihrer Ergebnisse und bietet hilfreiche Anzeigen sowie unterhaltsame Funktionen.

Lesen Sie vor Beginn des Trainingsplans bitte unseren Haftungsausschluss.

Woche 1	Trainingseinheit
Tag 1	Format: Just Row (Just Ski, Just Ride): Beginnen Sie einfach mit dem Rudern (Rudern, Skifahren oder Radfahren) ohne vorherige Einrichtung. Der PM5 startet automatisch und die Zeit läuft oben links. Behalten Sie die Zeit im Blick und führen Sie folgendes Workout durch: Workout: 1 Minute locker / 1 Minute Pause / 2 Minuten locker / 1 Minute Pause / 3 Minuten locker / 1 Minute Pause / 2 Minuten locker / 1 Minute Pause / 1 Minute locker.
Tag 2	Format: Einzelstrecke. Nutzen Sie ErgData (oder den PM5), um ein Einzelstrecken-Workout über 2000 Meter einzurichten. Die verbleibende Distanz wird sowohl auf dem PM als auch in ErgData heruntergezählt. Workout: 90“/30“: Wechseln Sie zwischen 90 Sekunden lockerem Rudern und 30 Sekunden leichtem Rudern oder Pause, bis Sie 2000 Meter erreicht haben.
Tag 3	Format: Einzelzeit. Verwenden Sie ErgData (oder den PM5), um ein Einzelzeit-Workout über 15 Minuten einzustellen. Workout: Rudern, Skifahren oder Radfahren in einem gleichmäßigen Tempo, das Sie 15 Minuten lang durchhalten können. Wenn Sie zwischendurch etwas Tempo rausnehmen müssen, ist das in Ordnung – versuchen Sie einfach, in Bewegung zu bleiben.
Tag 4	Format: Die ErgData Real Time Loop! Verbinden Sie Ihren PM5 mit ErgData und klicken Sie dann auf Real Time Loop. Workout: Absolvieren Sie drei vollständige Runden der 1-km-Schleife. Gehen Sie für eine halbe Runde (500 m) etwas härter zur Sache und nehmen Sie für die nächsten 500 m das Tempo wieder etwas raus.

Woche 2	Trainingseinheit
Tag 1	Format: Intervalle: Verwenden Sie ErgData (oder den PM5), um ein Intervalltraining mit 2 Minuten Belastung und 1 Minute Pause einzustellen. Workout:8 x (2 Minuten moderates Tempo / 1 Minute locker)
Tag 2	Format: Single Distance: Set up a workout of 2000m. You will do it twice, with 3–5 minutes rest between. Workout: 2 x 2000 m
Tag 3	Format: The Loop! Workout: Schaffen Sie vier Runden der Loop? Machen Sie nach den ersten zwei Runden eine kurze Pause, wenn Sie das Gefühl haben, sie zu brauchen.
Tag 4	Format: Einzelzeit: Stellen Sie ein 30-Minuten-Workout ein. Workout: 30 Minuten auf dem Ergometer, dabei die Schlagzahl bzw. Trittfrequenz zwischen niedrig und hoch variieren. (Empfohlene Frequenzen – RowErg: 22/26 spm; SkiErg: 35/42 spm; BikeErg: 70/90 rpm)

Woche 3	Trainingseinheit
Tag 1	Format: Probieren Sie das WOD! Wir posten jeden Tag ein neues Workout of the Day! Workout: WOD. Sie können dieses Workout so intensiv oder locker gestalten, wie Sie möchten.
Tag 2	Format: Kurze Intervalle. Stellen Sie ein Arbeitsintervall von 40 Sekunden und ein Ruheintervall von 20 Sekunden ein. Ziel ist es, 2 Sätze à 10 Intervalle zu absolvieren – mit mehreren Minuten Pause dazwischen, in der Sie locker weiter rudern.
Tag 3	Format: Einzeldistanz ODER vier Runden auf der Loop. Workout: 4000 m Rudern in gleichmäßigem Tempo.
Tag 4	Format: Variable Intervalle Workout: Pyramide aus 1–2–3–4–3–2–1 Minuten mit jeweils 1 Minute Pause dazwischen. Verwenden Sie die Option Variable Intervall zur Einrichtung der Belastungsphasen – jeweils mit 1 Minute Pause – und speichern Sie das Workout anschließend als Favorit in ErgData. So müssen Sie es beim nächsten Mal nicht neu einrichten!

Woche 4	Trainingseinheit
Tag 1	Format: Einzelzeit Workout: Stellen Sie ein 40-Minuten-Workout ein – oder absolvieren Sie 40 Minuten auf der Loop.
Tag 2	Format: Distanz-Intervalle. Stellen Sie ein Arbeitsintervall von 500 Metern und ein Ruheintervall von 2 Minuten ein. Workout: 6 x 500 m mit 2 Minuten Pause.
Tag 3	Format: Probieren Sie das WOD! Wir posten jeden Tag ein neues Workout of the Day! Workout: WOD. Sie können dieses Workout so intensiv oder locker gestalten, wie Sie möchten.
Tag 4	Format: Intervalle mit undefinierter Pause Workout: Stellen Sie ein Arbeitsintervall von 2 Minuten ein – mit undefinierter Pause. Während der Pausen führen Sie 10 Wiederholungen einer Übung aus, z. B. Sit-ups, Liegestütze, Air Squats oder andere Bodyweight-Übungen.

Abwechslung:
Sie haben inzwischen viele verschiedene Workout-Formate und Trainingsmöglichkeiten kennengelernt – vielleicht entwickeln Sie bereits persönliche Vorlieben. Mögen Sie Intervalltrainings, oder bevorzugen Sie Workouts mit fester Zeit oder Distanz? Finden Sie Motivation in der Gemeinschaft auf der Real Time Loop? Schätzen Sie die Einfachheit und Überraschung des täglichen WOD? Gestalten Sie Ihre Workouts so, wie es am besten zu Ihnen passt.

Häufigkeit:
Sind vier Workouts pro Woche für Sie ideal? Möchten Sie mehr oder weniger trainieren? Vielleicht gibt es Phasen, in denen weniger Training besser in Ihren Alltag passt – und andere, in denen Sie mehr Zeit drinnen verbringen und fünf oder sechs Workouts pro Woche machen möchten. Inspiration finden Sie jederzeit beim Workout of the Day (WOD).

Intensität:
Es ist sinnvoll, die Intensität Ihrer Workouts zu variieren. Nicht jedes Training muss hart sein. Ein gutes allgemeines Ziel: mindestens zwei intensive Einheiten pro Woche – aber hören Sie auf Ihren Körper und passen Sie es an Ihre Bedürfnisse an.

Auf dem Weg zur Million Meter!

Seit 1978 feiert und belohnt der Concept2 Million Meter Club alle, die eine Million Meter – und jede weitere Million – erreichen! Wenn Sie diesem Plan folgen, sind Sie bereits auf dem besten Weg zu Ihrer ersten Million Meter.

Zum Vergleich: Wenn Sie viermal pro Woche trainieren, 52 Wochen im Jahr, müssen Sie im Schnitt knapp 5000 Meter pro Einheit absolvieren, um innerhalb eines Jahres die Million zu schaffen.
Mehr Einheiten pro Woche oder längere Workouts bringen Sie schneller ans Ziel.

Denken Sie daran: Auch Aufwärmen und Abkühlen zählen mit! Wenn Sie diese Phasen ein wenig verlängern, können Sie zusätzlich Meter sammeln.

Treten Sie dem Million Meter Club bei

Woche 5	Trainingseinheit
Tag 1	Format: Einzelzeit Workout: Stellen Sie ein 40-Minuten-Workout ein – oder absolvieren Sie 40 Minuten auf der Loop.
Tag 2	Format: Distanz-Intervalle. Stellen Sie ein Arbeitsintervall von 500 Metern und ein Ruheintervall von 2 Minuten ein. Workout: 6 x 500 mit 2 Minuten Pause.
Tag 3	Format: Probieren Sie das WOD! Wir posten jeden Tag ein neues Workout of the Day! Workout: WOD. Sie können dieses Workout so intensiv oder locker gestalten, wie Sie möchten.
Tag 4	Format: Intervalle mit undefinierter Pause Workout: Stellen Sie ein Arbeitsintervall von 2 Minuten ein – mit undefinierter Pause. Während der Pausen machen Sie 10 Wiederholungen einer Übung wie: Sit-ups, Liegestütze, Air Squats oder andere Körpergewichtsübungen.

Woche 6	Trainingseinheit
Tag 1	Format: Einzeldistanz ODER fünf Runden auf der Loop. Workout: 5000 m Rudern in gleichmäßigem Tempo.
Tag 2	Format: Kurze Intervalle. Stellen Sie ein Arbeitsintervall von 1 Minute und ein Ruheintervall von 30 Sekunden ein. Absolvieren Sie 2 Sätze à 8 Intervalle, mit mehreren Minuten Pause dazwischen, in der Sie locker durch die Intervalle rudern.
Tag 3	Format: Variable Intervalle Workout: 500 m, 1000 m, 1500 m, 1000 m, 500 m Pyramide mit 2 Minuten Pause zwischen den Intervallen. Verwenden Sie die Option Variable Intervall, um diese Belastungen einzurichten, und speichern Sie das Workout anschließend als Favorit in ErgData. So müssen Sie es beim nächsten Mal nicht erneut einrichten!
Tag 4	Format: Probieren Sie das WOD! Wir posten jeden Tag ein neues Workout of the Day! Workout: WOD. Sie können dieses Workout so intensiv oder locker gestalten, wie Sie möchten.

Jetzt, da Sie mit den verschiedenen Workout-Optionen und Tools vertraut sind, können Sie Ihren eigenen Plan für regelmäßige Trainingseinheiten erstellen.

Weiter geht's	Trainingseinheit
Tag 1	Format wählen: Einzelzeit oder Einzeldistanz Workout: Wenn Sie möchten, machen Sie es auf der Loop!
Tag 2	Format wählen: Distanz-Intervalle oder Zeit-Intervalle Workout: Wiederholen Sie ein früheres Workout oder denken Sie sich ein neues aus. Die Möglichkeiten sind endlos!
Tag 3	Format: Probieren Sie das WOD! Wir posten jeden Tag ein neues Workout of the Day! Workout: Sie können das WOD auch an mehreren Tagen pro Woche machen, wenn Sie möchten – es gibt jeden Tag ein neues!
Tag 4	Format: Intervalle mit undefinierter Pause Workout: Die undefinierte Pause ermöglicht es Ihnen, zwischen den Intervallen eine Off-Erg-Übung wie Sit-ups, Liegestütze, Air Squats oder andere Körpergewichtsübungen einzubauen.

Viel Erfolg beim weiteren Training! Weitere Informationen finden Sie auf unseren Trainingsseiten und in unserem Blog. Zögern Sie nicht, uns zu kontaktieren, wenn Sie Fragen haben.