Training für einen 4-Minuten-Ruderergometertest

Details zu den Workouts, zur Fortschrittskontrolle und zum Verständnis des Tempos finden Sie unterhalb des Trainingsprogramms.

Bitte lesen Sie vor Beginn des Trainingsplans unseren Haftungsausschluss.

Trainingsprogramm

Zyklus 1

Zyklus 2

Nutzen Sie Ihr aufgezeichnetes Tempo aus vorherigen Workouts zur Planung des nächsten Trainings. Wenn das Workout dem der Vorwoche entspricht, versuchen Sie, Ihr Tempo zu verbessern. Bei Workouts mit mehr Intervallen als in der Vorwoche sollten Sie versuchen, das gleiche Tempo beizubehalten.

Workouts

• Wärmen Sie sich vor den aufgeführten Workouts auf. Das Aufwärmen sollte aus 5 bis 10 Minuten Rudern bestehen, das locker beginnt, sich bis zu mittlerer Intensität steigert und gegen Ende einige kurze Intervalle mit höherer Intensität enthält.
• Während der Workouts sollte die Schlagzahl zwischen 26 und 36 SPM liegen.
• Jede Woche umfasst 3 Ruderworkouts. Für alle, die viermal pro Woche rudern möchten, ist ein optionales 4. Workout enthalten. An Ruhetagen kann ein alternatives Ausdauertraining durchgeführt werden.
• Für einen 8-Wochen-Trainingsplan absolvieren Sie zuerst Zyklus 1, dann Zyklus 2.
• Für einen 12-Wochen-Plan führen Sie Zyklus 1 einmal und anschließend Zyklus 2 zweimal durch.
• Bei den Intervallworkouts ist „Pause“ als sehr leichtes Rudern ohne Belastung definiert.
• Lesen Sie den Abschnitt zur Fortschrittskontrolle weiter unten. Das Durchschnittstempo vorheriger Workouts wird zur Bestimmung der Zielintensität verwendet.

Fortschrittskontrolle

Dieser Trainingsplan basiert darauf, bei den verschiedenen Workouts Ihr „Durchschnittstempo“ als Zielwert zu nutzen. Lernen Sie, wie Sie den Monitor am Ruderergometer verwenden, der Ihr Durchschnittstempo automatisch berechnet. Für jedes Ihrer Workouts gilt:

• Nach dem Aufwärmen verwenden Sie die ErgData-App oder richten Sie das Workout über die Funktion „Workout auswählen“ am Monitor ein (Workout auswählen > Neues Workout > Intervalle > Intervalle: Zeit).
• Nach dem Abschluss rufen Sie den Speicher auf und notieren das Durchschnittstempo. Dies kann das Durchschnittstempo einer einzelnen Distanz oder das kombinierte Durchschnittstempo aller Belastungsphasen eines Intervall-Workouts sein. Das kombinierte Durchschnittstempo wird oben in der Workout-Zusammenfassung angezeigt. Notieren Sie diese Daten für alle Workouts, da sie zur Bestimmung Ihres Zieltempos in künftigen Einheiten verwendet werden.
• Bei Testläufen notieren Sie bitte zusätzlich Ihre zurückgelegte Gesamtstrecke. Ausführliche Anleitung zum PM. 

Verständnis des Tempos

• Tempo auf dem Concept2 RowErg
  • Beim Rudern wird das Tempo als Zeit pro 500 Meter gemessen – ähnlich wie die Zeit pro Meile beim Laufen. Je kleiner die Zeit, desto schneller sind Sie unterwegs. Beispiel: Ein Tempo von 2:30/500 m ist langsamer als 2:05/500 m.
  • Der Performance Monitor zeigt Ihr Tempo gut sichtbar im großen zentralen Display an und aktualisiert es mit jedem Ruderschlag.
  • In einigen Anzeigeoptionen kann während des Ruderns auch Ihr Durchschnittstempo angezeigt werden.
  • Ihre Tempodaten werden außerdem im Speicher des Monitors abgelegt, sodass Sie sie nach dem Training abrufen und analysieren können.
• Tempotabelle & Rechner
  • Concept2 bietet verschiedene tempo­bezogene Tools, mit denen Sie den Zusammenhang zwischen Tempo, geruderter Distanz und verstrichener Zeit besser verstehen können.
  • Tempotabelle
  • Tempotabelle
• Verwendung des Online-Rankings
  • Concept2 führt ein Online-Ranking der besten Leistungen von Rudernden aller Altersgruppen weltweit. Dies bietet eine hilfreiche Datenbank, um Ihre eigenen Leistungen zu vergleichen.
  • Um Ihre Ergebnisse im Ranking zu erfassen, müssen Sie ein kostenloses Online-Logbuch einrichten, in dem Sie all Ihre Rudertrainings speichern können. Anschließend wählen Sie Ihre besten Leistungen aus, die ins Ranking aufgenommen werden sollen.
• Erstellung eines Rennplans
  • Bevor Sie einen Testlauf oder ein Rennen absolvieren, ist es wichtig, einen Rennplan zu haben. Dieser sollte auf den Tempi basieren, die Sie während Ihres Trainings für die jeweilige Renndistanz gerudert sind. Sie sollten Ihr angestrebtes Durchschnittstempo kennen. Nützliche Strategien sind:
    • Ein gleichmäßiges Tempo über die gesamte Distanz halten.
    • „Negative Splits“: Dabei beginnen Sie den Testlauf mit einem Tempo, das ein bis zwei Sekunden langsamer als das Zieltempo ist, und beenden ihn schneller als das angestrebte Durchschnittstempo.
  • Es ist erstaunlich einfach, im ersten Teil eines Rennens oder Testlaufs zu schnell zu starten – es fühlt sich einfach SO leicht an! Sie brauchen die Disziplin, um sich an Ihr Zieltempo zu halten und nicht nach dem Prinzip „Vollgas und dann einbrechen“ zu starten.