Training für einen 5 km-Ruderergometertest

Details zu den Workouts, zur Fortschrittskontrolle und zum Verständnis des Tempos finden Sie unterhalb des Trainingsprogramms.

Bitte lesen Sie vor Beginn des Trainingsplans unseren Haftungsausschluss.

Trainingsprogramm

Zyklus 1

Woche 1	Workout
Tag 1	5 km durchgehendes Rudern. Dies ist Ihr erster Testlauf. Rudern Sie den ersten Kilometer locker (in Konversationsgeschwindigkeit). Steigern Sie die Intensität mit jedem weiteren Kilometer. Notieren Sie Ihre Zeit.
Tag 2	Intervalle: 15 × 1 Minute Belastung mit 1 Minute Pause
Tag 3	Intervalle: 5 × 1000 Meter mit 2 Minuten Pause
Tag 4 (optional)	30 Minuten durchgehendes Rudern mit mittlerer, konversationsfähiger Intensität, dabei alle 5 Minuten ein „Power 20“ (20 Schläge mit voller Intensität) einbauen

Woche 2	Workout
Tag 1	6 km durchgehendes Rudern (Zieltempo entspricht dem Durchschnittstempo Ihres 5 km-Laufs aus der vergangenen Woche – siehe Fortschrittskontrolle unten)
Tag 2	Intervalle: 8 × 400 Meter mit 2 Minuten Pause (Zieltempo entspricht dem Durchschnittstempo Ihrer 1-Minuten-Intervalle aus der vergangenen Woche)
Tag 3	Intervalle: 2 × 2000 Meter mit 4 Minuten Pause (Zieltempo entspricht dem Durchschnittstempo Ihrer 1000 m-Intervalle aus der vergangenen Woche)
Tag 4 (optional)	30 Minuten durchgehendes Rudern. Grundlagenausdauer.

Woche 3	Workout
Tag 1	8 km durchgehendes Rudern (Zieltempo entspricht dem Durchschnittstempo Ihres 6 km-Laufs)
Tag 2	Intervalle: 8 × 500 Meter mit 2 Minuten Pause (Zieltempo entspricht dem Durchschnittstempo der 8 × 400 m-Intervalle der Vorwoche)
Tag 3	Intervalle: 2 × 3000 Meter mit 4 Minuten Pause (Zieltempo entspricht dem Durchschnittstempo der 2 × 2000 m-Intervalle der Vorwoche)
Tag 4 (optional)	30 Minuten Rudern mit mittlerer, konversationsfähiger Intensität, dabei alle 500 Meter ein „Power 10“ (10 Schläge mit höherer Intensität) einbauen

Woche 4	Workout
Tag 1	10 km durchgehendes Rudern (Zieltempo entspricht dem Durchschnittstempo Ihres 8 km-Laufs)
Tag 2	Intervalle: 8 × 500 Meter mit 1 Minute Pause (Zieltempo entspricht dem Durchschnittstempo der 8 × 500 m-Intervalle mit 2 Minuten Pause aus der Vorwoche)
Tag 3	5 km durchgehendes Rudern (Testlauf – Zieltempo entspricht dem Durchschnittstempo der 2 × 3000 m-Intervalle. Notieren Sie Ihre Zeit. Vergleichen Sie mit Woche 1.)
Tag 4 (optional)	30 Minuten durchgehendes Rudern. Grundlagenausdauer.

Zyklus 2

Woche 1	Workout
Tag 1	5 km durchgehendes Rudern (Zieltempo entspricht dem Durchschnittstempo Ihres schnellsten 5 km-Laufs)
Tag 2	Intervalle: 15 × 1 Minute Belastung mit 1 Minute Pause (Zieltempo schneller als bei diesem Workout im vorherigen Zyklus)
Tag 3	Intervalle: 5 × 1000 Meter mit 2 Minuten Pause (Zieltempo schneller als bei diesem Workout im vorherigen Zyklus)
Tag 4 (optional)	30 Minuten durchgehendes Rudern. In den mittleren 10 Minuten im Wechsel 1 Minute bei 24 SPM und 1 Minute bei 30 SPM rudern, dabei ein Tempo halten, das 5–10 Sekunden langsamer ist als Ihr 5 km-/6 km-Tempo. Lernen Sie, Tempo und Schlagzahl voneinander zu trennen.

Woche 2	Workout
Tag 1	6 km durchgehendes Rudern (Zieltempo schneller als bei diesem Workout im vorherigen Zyklus)
Tag 2	Intervalle: 8 × 400 Meter mit 2 Minuten Pause (Zieltempo schneller als bei diesem Workout im vorherigen Zyklus)
Tag 3	Intervalle: 2 × 2000 Meter mit 4 Minuten Pause (Zieltempo schneller als bei diesem Workout im vorherigen Zyklus)
Tag 4 (optional)	30 Minuten durchgehendes Rudern. Grundlagenausdauer.

Woche 3	Workout
Tag 1	8 km durchgehendes Rudern (Zieltempo schneller als bei diesem Workout im vorherigen Zyklus)
Tag 2	Intervalle: 8 × 500 Meter mit 2 Minuten Pause (Zieltempo schneller als bei diesem Workout im vorherigen Zyklus)
Tag 3	Intervalle: 2 × 3000 Meter mit 4 Minuten Pause (Zieltempo schneller als bei diesem Workout im vorherigen Zyklus)
Tag 4 (optional)	30 Minuten Rudern mit mittlerer, konversationsfähiger Intensität – konzentrieren Sie sich dabei auf eine saubere Technik.

Woche 4	Workout
Tag 1	10 km durchgehendes Rudern (Zieltempo schneller als bei diesem Workout im vorherigen Zyklus)
Tag 2	Intervalle: 8 × 500 Meter mit 1 Minute Pause (Zieltempo schneller als bei diesem Workout im vorherigen Zyklus)
Tag 3	5 km durchgehendes Rudern (Zieltempo schneller als bei diesem Workout im vorherigen Zyklus) (Hinweis: Wenn dies Ihr 5 km-TEST ist, kennen Sie Ihr Tempo und halten Sie sich an Ihren „Race Plan“. Wenn Sie sich im letzten Kilometer gut fühlen, erhöhen Sie die Intensität.)
Tag 4 (optional)	30 Minuten durchgehendes Rudern. Grundlagenausdauer.

Workouts

Wärmen Sie sich vor den aufgeführten Workouts auf. Das Aufwärmen sollte aus 5 bis 10 Minuten Rudern bestehen, das locker beginnt, sich bis zu mittlerer Intensität steigert und gegen Ende einige kurze Intervalle mit höherer Intensität beinhaltet.
Während der Workouts sollte die Schlagzahl zwischen 24 und 30 SPM liegen.
Jede Woche beinhaltet 3 Ruderworkouts. Für alle, die viermal pro Woche rudern möchten, haben wir ein optionales 4. Workout ergänzt. An Ruhetagen können Sie optional ein alternatives Ausdauertraining durchführen.
Für einen 8-Wochen-Trainingsplan absolvieren Sie Zyklus 1, gefolgt von Zyklus 2.
Für einen 12-Wochen-Plan führen Sie Zyklus 1 einmal und anschließend Zyklus 2 zweimal durch.
Bei den Intervallworkouts ist „Pause“ als sehr leichtes Rudern ohne Intensität definiert.
Lesen Sie den Abschnitt zur Fortschrittskontrolle weiter unten. Das Durchschnittstempo vorheriger Workouts wird genutzt, um die Zielintensität festzulegen.

Fortschrittskontrolle

Dieser Trainingsplan basiert darauf, bei den verschiedenen Workouts Ihr „Durchschnittstempo“ als Zielwert zu nutzen. Lernen Sie, wie Sie den Monitor am Ruderergometer verwenden, der Ihr Durchschnittstempo automatisch berechnet. Für jedes Ihrer Workouts gilt:

Nach dem Aufwärmen verwenden Sie die ErgData-App oder richten Sie das Workout über die Funktion „Workout auswählen“ am Monitor ein (Workout auswählen > Neues Workout > Intervalle > Intervalle: Distanz).
Nach dem Abschluss rufen Sie den Speicher auf und notieren sich das Durchschnittstempo. Dabei handelt es sich entweder um das Durchschnittstempo einer einzelnen Distanz oder um das kombinierte Durchschnittstempo aller Belastungsphasen eines Intervalltrainings. Das kombinierte Durchschnittstempo wird oben in der Workout-Zusammenfassung angezeigt. Notieren Sie diese Daten für alle Ihre Workouts, da sie zur Bestimmung Ihres Zieltempos in künftigen Einheiten verwendet werden.
Bei Testläufen notieren Sie bitte zusätzlich Ihre Endzeit. Unterstüzung mit dem PM.

Verständnis des Tempos

Tempo auf dem Concept2 RowErg
- Beim Rudern wird das Tempo als Zeit pro 500 Meter gemessen – vergleichbar mit der Zeit pro Kilometer oder Meile beim Laufen. Je kleiner die Zeit, desto schneller ist Ihr Tempo. Beispiel: Ein Tempo von 2:30/500 m ist langsamer als 2:05/500 m.
- Der Performance Monitor zeigt Ihr Tempo gut sichtbar im zentralen Display an und aktualisiert es mit jedem Schlag.
- In einigen Anzeigeoptionen kann während des Ruderns auch das Durchschnittstempo angezeigt werden.
- Ihre Tempodaten werden außerdem im Speicher des Monitors abgelegt, sodass Sie sie nach dem Training abrufen und analysieren können.
Tempotabelle & Rechner
- Concept2 bietet verschiedene tempobezogene Tools, mit denen Sie den Zusammenhang zwischen Tempo, geruderter Distanz und verstrichener Zeit besser verstehen können.
- Tempotabelle
- Temporechner
Verwendung des Online-Rankings
- Concept2 führt ein Online-Ranking der besten Leistungen von Rudernden aller Altersgruppen weltweit. Dieses bietet eine hilfreiche Vergleichsbasis für Ihre eigenen Leistungen.
- Um Ihre Ergebnisse zum Ranking hinzuzufügen, müssen Sie ein kostenloses Online-Logbuch einrichten, in dem Sie all Ihre Rudertrainings speichern und Ihre besten Einheiten für das Ranking auswählen können.
Entwicklung eines Rennplans
- Bevor Sie einen Testlauf oder ein Rennen absolvieren, ist es wichtig, einen Rennplan zu haben. Dieser sollte auf den Tempi basieren, die Sie während Ihres Trainings über die betreffende Renndistanz gerudert sind. Sie sollten Ihr angestrebtes Durchschnittstempo kennen. Nützliche Strategien sind:
  - Ein gleichmäßiges Tempo über die gesamte Distanz halten.
  - „Negative Splits“ – dabei beginnen Sie den Testlauf mit einem Tempo, das ein bis zwei Sekunden langsamer ist als Ihr Zieltempo, und beenden ihn schneller als Ihr angestrebtes Durchschnittstempo.
- Es ist erstaunlich einfach, im ersten Teil eines Rennens oder Testlaufs zu hart zu starten – es fühlt sich am Anfang einfach SO leicht an! Sie müssen die Disziplin aufbringen, sich an Ihr Zieltempo zu halten und nicht nach dem Motto „Starten und dann einbrechen“ loszulegen.

Training für einen 5 km-Ruderergometertest