Einführung in das StrengthErg (4 Wochen)

Ziel: Machen Sie sich mit dem StrengthErg vertraut, entwickeln Sie eine saubere Technik und legen Sie die Grundlage für Kraft und Stabilität.

Hinweis: Legen Sie vor Beginn des Trainingsplans Referenzwerte fest. Diese dienen als Orientierung für Ihren Fortschritt und ermöglichen eine erneute Überprüfung am Ende des Trainingszyklus. Jede Trainingseinheit sollte mindestens dreimal pro Woche wiederholt werden. Die konzentrische Belastung des StrengthErg verringert Muskelkater und beschleunigt die Regeneration, sodass Sie häufiger trainieren können, ohne zu überlasten. Beginnen Sie jede Einheit mit leichtem Cardio als Aufwärmphase und beenden Sie sie mit Dehnübungen zum Abwärmen.

Woche 1: Der Einstieg

Übung	Sätze	Wiederholungen	Luftklappeneinstellung	Pause zwischen den Sätzen
Beinpresse	3	10	4–6	1 Minute
Sitzendes Rudern	3	10	1	1 Minute
Brustpresse	3	10	1	1 Minute

Woche 2: Entwicklung von Kontrolle

Übung	Sätze	Wiederholungen	Luftklappeneinstellung	Pause zwischen den Sätzen
Beinpresse	4	8	6–8	1 Minute
Sitzendes Rudern	4	8	2–3	1 Minute
Brustpresse	4	8	2–3	1 Minute

Woche 3: Steigerung der Intensität

Übung	Sätze	Wiederholungen	Luftklappeneinstellung	Pause zwischen den Sätzen
Beinpresse	5	6	6–8	90 Sekunden
Sitzendes Rudern	5	6	2–3	90 Sekunden
Brustpresse	5	6	2–3	90 Sekunden

Woche 4: Festigung

Übung	Sätze	Wiederholungen	Luftklappeneinstellung	Pause zwischen den Sätzen
Beinpresse	4	10	6–8	1 Minute
Sitzendes Rudern	4	10	2–3	1 Minute
Brustpresse	4	10	2–3	1 Minute