Allgemeine Fitness mit dem StrengthErg

Ziel: Verbesserung der allgemeinen Fitness durch eine ausgewogene Kombination aus Kraft, Ausdauer und muskulärer Kontrolle.

Hinweis: Legen Sie vor Beginn des Trainingsplans Ausgangswerte (Benchmarks) fest. Diese dienen zur Orientierung im Verlauf und für einen erneuten Test am Ende des Trainingszyklus. Jedes Workout sollte mindestens dreimal pro Woche wiederholt werden. Die konzentrische Belastung des StrengthErg führt zu geringerer Muskelermüdung und schnellerer Erholung – so können Sie häufiger trainieren, ohne zu überlasten. Beginnen Sie jede Einheit mit leichtem Cardio zum Aufwärmen und beenden Sie sie mit Dehnübungen zur Regeneration. Innerhalb jedes Zwei-Wochen-Blocks wechseln Sie zwischen Wiederholungs- und Zeit-basierten Einheiten.

Wochen 1–2: Grundlagen der Konditionierung

Übung	Sätze	Wiederholungen	Luftklappeneinstellung	Pause zwischen den Sätzen
Beinpresse	3	12	4–6	1 Minute
Sitzendes Rudern	3	12	1	1 Minute
Brustpresse	3	12	1	1 Minute

Übung	Sätze	Wiederholungen	Luftklappeneinstellung	Pause zwischen den Sätzen
Beinpresse	3	1 Minute	4–6	1 Minute
Sitzendes Rudern	3	1 Minute	1	1 Minute
Brustpresse	3	1 Minute	1	1 Minute

Wochen 3–4: Entwicklung der Balance

Übung	Sätze	Wiederholungen	Luftklappeneinstellung	Pause zwischen den Sätzen
Beinpresse	4	10	6–8	1 Minute
Sitzendes Rudern	4	10	2–3	1 Minute
Brustpresse	4	10	2–3	1 Minute

Übung	Sätze	Wiederholungen	Luftklappeneinstellung	Pause zwischen den Sätzen
Beinpresse	4	90 Sekunden	4–6	1 Minute
Sitzendes Rudern	4	90 Sekunden	1	1 Minute
Brustpresse	4	90 Sekunden	1	1 Minute

Wochen 5–6: Steigerung der Trainingsbelastung

Übung	Sätze	Wiederholungen	Luftklappeneinstellung	Pause zwischen den Sätzen
Beinpresse	4	8	6–8	90 Sekunden
Sitzendes Rudern	4	8	2–3	90 Sekunden
Brustpresse	4	8	2–3	90 Sekunden

Übung	Sätze	Wiederholungen	Luftklappeneinstellung	Pause zwischen den Sätzen
Beinpresse	4	90 Sekunden	4–6	90 Sekunden
Sitzendes Rudern	4	90 Sekunden	1	90 Sekunden
Brustpresse	4	90 Sekunden	1	90 Sekunden

Wochen 7–8: Höchstform erreichen

Übung	Sätze	Wiederholungen	Luftklappeneinstellung	Pause zwischen den Sätzen
Beinpresse	5	6	6–8	90 Sekunden
Sitzendes Rudern	5	6	2–3	90 Sekunden
Brustpresse	5	6	2–3	90 Sekunden

Übung	Sätze	Wiederholungen	Luftklappeneinstellung	Pause zwischen den Sätzen
Beinpresse	4	2 Minuten	4–6	90 Sekunden
Sitzendes Rudern	4	2 Minuten	1	90 Sekunden
Brustpresse	4	2 Minuten	1	90 Sekunden