Kraftaufbau

Ziel: Muskelkraft durch schrittweise höhere Luftklappeneinstellungen und geringere Wiederholungszahlen aufbauen.

Hinweis: Erfassen Sie vor Beginn des Trainingsplans Ihre Leistungsstände. Nutzen Sie diese, um Ihren Fortschritt zu verfolgen und am Ende des Trainingszyklus erneut zu testen. Jedes Training sollte mindestens dreimal pro Woche durchgeführt werden. Die konzentrische Belastung des StrengthErg reduziert Muskelkater und beschleunigt die Regeneration, sodass Sie häufiger trainieren können, ohne zu übertrainieren. Beginnen Sie jede Einheit mit leichtem Cardiotraining zum Aufwärmen und beenden Sie sie mit Dehnübungen zum Abwärmen.

Woche 1–2: Grundlagenphase

Übung	Sätze	Wiederholungen	Luftklappeneinstellung	Pause zwischen den Sätzen
Beinpresse	4	8	6–8	90 Sekunden
Sitzendes Rudern	4	8	2–3	90 Sekunden
Brustpresse	4	8	2–3	90 Sekunden

Woche 3–4: Fortschrittsphase

Übung	Sätze	Wiederholungen	Luftklappeneinstellung	Pause
Beinpresse	5	6	6–8	90 Sekunden
Sitzendes Rudern	5	6	2–3	90 Sekunden
Brustpresse	5	6	2–3	90 Sekunden

Woche 5–6: Kraftphase

Übung	Sätze	Wiederholungen	Luftklappeneinstellung	Pause
Beinpresse	6	4	8–10	2 Minuten
Sitzendes Rudern	6	4	4–5	2 Minuten
Brustpresse	6	4	4–5	2 Minuten

Woche 7–8: Maximalkraftphase

Übung	Sätze	Wiederholungen	Luftklappeneinstellung	Pause
Beinpresse	7	3	8–10	3 Minuten
Sitzendes Rudern	7	3	4–5	3 Minuten
Brustpresse	7	3	4–5	3 Minuten