Ausdauer aufbauen

Ziel: Verbesserung der muskulären Ausdauer durch höhere Wiederholungszahlen, kürzere Pausen und niedrigere Luftklappeneinstellungen.

Hinweis: Legen Sie vor Beginn des Trainingsplans Referenzwerte fest. Diese dienen als Grundlage für Ihren Fortschritt und ermöglichen eine erneute Überprüfung am Ende des Trainingszyklus. Jede Trainingseinheit sollte mindestens dreimal pro Woche wiederholt werden. Die konzentrische Belastung des StrengthErg verringert Muskelkater und beschleunigt die Regeneration, sodass Sie häufiger trainieren können, ohne zu überlasten. Beginnen Sie jede Einheit mit leichtem Cardio zum Aufwärmen und beenden Sie sie mit Dehnübungen zum Abwärmen. Innerhalb jedes zweiwöchigen Trainingsblocks wechseln Sie zwischen Wiederholungs- und zeitbasierten Einheiten.

Wochen 1–2: Ausdauergrundlage

Übung	Sätze	Wiederholungen	Luftklappeneinstellung	Pause zwischen den Sätzen
Beinpresse	3	15	4–6	90 Sekunden
Sitzendes Rudern	3	15	1	90 Sekunden
Brustpresse	3	15	1	90 Sekunden

Übung	Sätze	Wiederholungen	Luftklappeneinstellung	Pause zwischen den Sätzen
Beinpresse	3	1 Minute	4–6	90 Sekunden
Sitzendes Rudern	3	1 Minute	1	90 Sekunden
Brustpresse	3	1 Minute	1	90 Sekunden

Wochen 3–4: Fortschreitende Ausdauer

Übung	Sätze	Wiederholungen	Luftklappeneinstellung	Pause zwischen den Sätzen
Beinpresse	4	12	6–8	60 Sekunden
Sitzendes Rudern	4	12	2–3	60 Sekunden
Brustpresse	4	12	2–3	60 Sekunden

Übung	Sätze	Wiederholungen	Luftklappeneinstellung	Pause zwischen den Sätzen
Beinpresse	4	1 Minute	4–6	1 Minute
Sitzendes Rudern	4	1 Minute	1	1 Minute
Brustpresse	4	1 Minute	1	1 Minute

Wochen 5–6: Kraftausdauer mit hohen Wiederholungen

Übung	Sätze	Wiederholungen	Luftklappeneinstellung	Pause zwischen den Sätzen
Beinpresse	4	15	6–8	45 Sekunden
Sitzendes Rudern	4	15	2–3	45 Sekunden
Brustpresse	4	15	2–3	45 Sekunden

Übung	Sätze	Wiederholungen	Luftklappeneinstellung	Pause zwischen den Sätzen
Beinpresse	4	90 Sekunden	4–6	45 Sekunden
Sitzendes Rudern	4	90 Sekunden	1	45 Sekunden
Brustpresse	4	90 Sekunden	1	45 Sekunden

Wochen 7–8: Maximale Ausdauer

Übung	Sätze	Wiederholungen	Luftklappeneinstellung	Pause zwischen den Sätzen
Beinpresse	5	20	4–6	30 Sekunden
Sitzendes Rudern	5	20	1	30 Sekunden
Brustpresse	5	20	1	30 Sekunden

Exercise	Sets	Time	Damper	Rest
Leg Press	5	90 seconds	4–6	30 seconds
Seated Row	5	90 seconds	1	30 seconds
Chest Press	5	90 seconds	1	30 seconds