Leistungsüberprüfung am Concept2 StrengthErg

Wenn Sie mit dem Training am StrengthErg beginnen, ist es wichtig, Ihre Ausgangsleistung zu bestimmen – so können Sie Fortschritte gezielt verfolgen und Verbesserungen über die Zeit erkennen. Eine Leistungsüberprüfung liefert klare, messbare Rückmeldungen und macht Ihr Training wirkungsvoller und zielgerichteter. Hier zeigen wir, wie Einsteigerinnen und Einsteiger mit standardisierten Workouts ihre Leistung einschätzen und nach einer Trainingsphase Fortschritte nachvollziehen können.

1. Standard-Workouts zur Leistungsbewertung

Beginnen Sie mit strukturierten Workouts, um verschiedene Aspekte Ihrer Kraft und Ausdauer zu bewerten. Sie können eigene Referenz-Workouts festlegen oder eine der folgenden Testvarianten nutzen. Diese Tests lassen sich auf jede Bewegung am StrengthErg anwenden:

• 5-Wiederholungs-Test:
  Stellen Sie das Workout auf „Feste Wiederholungen“. Ziel ist es, Ihre durchschnittliche Kraft pro Satz (Set Average Force) zu maximieren – das liefert eine Ausgangsbasis für Ihre Maximalkraft bei einem kurzen, intensiven Satz.
• 10-Wiederholungs-Test:
  Erhöhen Sie die Wiederholungen auf 10, um Ihre Kraftausdauer zu beurteilen und zu sehen, wie gut Sie die Kraft über einen längeren Satz hinweg aufrechterhalten können – ideal für moderate Ermüdung.
• 20-Wiederholungs-Test:
  Mit 20 Wiederholungen testen Sie Ihre muskuläre Ausdauer und Belastbarkeit unter steigender Ermüdung – eine gute Grundlage zur Bewertung Ihrer Leistungsfähigkeit bei längeren Belastungen.
• In 1 Minute geleistete Arbeit:
  Stellen Sie das Workout auf „Feste Zeit“ (1 Minute) und messen Sie, wie viel Gesamtarbeit Sie leisten können. Dieser Test eignet sich besonders zur Einschätzung Ihrer Schnellkraft, Geschwindigkeit und Gesamteffizienz am Gerät.
• 2000-kg-m-Test:
  Stellen Sie das Workout auf „Feste Arbeit“ (2000 kg-m) und messen Sie die benötigte Zeit zur Zielerreichung. Dieser Test bewertet Ihre Fähigkeit, über eine vorgegebene Arbeitsmenge hinweg konstante Kraft und Ausdauer aufzubringen.

Diese Tests ergeben ein umfassendes Bild Ihrer aktuellen Leistungsfähigkeit und bilden eine solide Basis für gezielte Trainingsfortschritte.

2. Wiederholungstests nach einer Trainingsphase

Nach der ersten Leistungsüberprüfung absolvieren Sie einen strukturierten Trainingsblock, der auf Ihre individuellen Ziele abgestimmt ist – z. B. zur Steigerung von Kraft, Power oder Ausdauer. Dieser Trainingsabschnitt sollte regelmäßige Einheiten am StrengthErg beinhalten, mit Fokus auf Technik, kontinuierlicher Belastung und progressivem Trainingsaufbau.

Nach Abschluss des Trainingsblocks wiederholen Sie die gleichen Benchmark-Workouts, um Ihre Fortschritte zu überprüfen. Achten Sie dabei auf Verbesserungen in folgenden Bereichen:

• Höherer durchschnittlicher Krafteinsatz (Set Average Force):
  In den Tests mit 5, 10 und 20 Wiederholungen sollte sich eine höhere durchschnittliche Kraft pro Wiederholung zeigen – ein Zeichen für gesteigerte Kraft und verbesserte Belastungsfähigkeit.
• Mehr geleistete Arbeit in 1 Minute:
  Verbesserte Schnellkraft und Effizienz ermöglichen es Ihnen, in der einen Minute mehr Arbeit zu leisten – ein Indikator für höhere Leistung und Explosivität.
• Schnelleres Erreichen von 2000 kg-m:
  Eine kürzere Zeit bis zum Erreichen der 2000 kg-m-Zielarbeit weist auf verbesserte Ausdauer, gleichmäßige Kraftabgabe und eine gesteigerte Gesamtkapazität hin.

Durch den Vergleich der Wiederholungstests mit Ihren Ausgangswerten erhalten Sie eine klare Einschätzung Ihrer Entwicklung – und erkennen gleichzeitig Bereiche, die möglicherweise noch gezielte Aufmerksamkeit benötigen.

3. Einsatz von Referenzwerten für kontinuierlichen Fortschritt

Wenn Sie Ihr Training fortsetzen, sollten Sie die Referenztests regelmäßig wiederholen, um Ihre Leistung zu überprüfen und Ihr Training entsprechend anzupassen.

Die Verwendung verschiedener Benchmark-Workouts ermöglicht eine umfassende Einschätzung Ihrer Kraft- und Ausdauerfähigkeiten – und trägt dazu bei, die Motivation hochzuhalten.

Durch regelmäßige Leistungsüberprüfungen setzen Sie sich sinnvolle Ziele, feiern Ihre Fortschritte und bleiben fokussiert auf Ihre Weiterentwicklung.