Die besten RowErg Workouts

Jan 23, 2020

Das beste Rudergerät-Training ist das, das Dir dabei hilft, deinen Zielen näher zu kommen. Es gibt kein universelles Rudertraining, das dies für alle tun kann. Wenn Dir also jemand genau das verspricht, glaube ihm nicht! Wir stellen Dir jedoch in dieser kurzen Aufstellung Trainingseinheiten vor, von denen wir der Meinung sind, dass sie für jeden etwas beinhalten können.

Das beste Training, wenn Du nur 20 Minuten Zeit hast:

40 Sek. Belastung /20 Sek. Erholung

1. Wärme dich 5 Minuten lang auf.

2.  Das Training: Abwechselnd 40 Sekunden intensives Rudern und 20 Sekunden leichtes Rudern für insgesamt 10 Minuten.

3. Nach dem Training 5 Minuten Cool Down.

 

Das beste schnelle Hochintensitäts-Intervalltraining: Tabatas

1. Wärme dich 10 Minuten lang auf.

2. Das Training: Eine Reihe von Tabata-Intervallen  mit hoher Intensität: 8 x (20 Sekunden maximale Anstrengung, abwechselnd mit 10 Sekunden leichtem Rudern).

3. Nach dem Training 5 Minuten lang abkühlen.

(Wenn Du mehr Zeit hast, mache nach einer 2-minütigen Pause anschließend einen zweiten Satz)

 

Das beste Workout zum Teilen mit einem Freund / einer Freundin

(ein Indoor-Ruderer, zwei Personen):

500m AMRAP (so viele Runden wie möglich)

1. Wähle 2-3 weitere Übungen aus, die Du neben dem Rudern ausführst. Zum Beispiel: Liegestützen, Situps und Kniebeugen.

2. Wärme dich 10 Minuten lang auf, so dass jede Person 5 Minuten rudern und 5 Minuten andere Übungen machen kann.

3. Das Training: Person 1 rudert 500 Meter, während Person 2 5 Liegestütze, 10 Kniebeugen und 15 Sit-ups macht und die Serie an Übungen so lange wiederholt, bis Person 1 die 500 Meter beendet hat.

4.  Wechsele die Plätze und wiederhole diese Serie für insgesamt 20 Minuten oder deine gewünschte Trainingszeit.

 5. Mache nach dem Training  ein 5-minütiges Cool-Down.

 

Das beste aerobe Intervalltraining: 4 x 4 Minuten

1.  5-10 Minuten aufwärmen.

2. Stelle den Performance-Monitor für Intervalle mit einer Trainingszeit von 4 Minuten und einer Ruhezeit von 2 Minuten ein.

3. Das Training: Rudere das erste 4-minütige Stück in einem mäßig intensiven Tempo. Steigere die Anstrengung bei jedem Abschnitt, so dass Du am Ende des 4. Abschnitts die "Tanks vollständig entleert" hast.

4. Mache anschließend ein 5-minütiges Cool-Down.

 

Das beste Erholungstraining: Power Tens

1. Wenn Du gerne Musik hörst, lege sie auf.

2. Fange ganz einfach an zu rudern und achte dabei mehr auf gute Technik als an alles andere.

3. Steige vom Erg ab und dehne dich ein oder zwei Minuten.

4. Das Workout: Beginne wieder mit dem Rudern, wobei Du immer noch auf die Technik achtest. Führe jede Minute 10 Ruderschläge mit etwas mehr Intensität durch und fahre dann wieder gemächlich mit der Intensität runter. (Wenn Du dich gut fühlst, kannst Du die 10 Schläge etwas härter ausführen; wenn nicht, halte sie moderat).

5. Setze die Power Tens etwa 20 Minuten lang fort.

6. Mache nach dem Training ein 5-minütiges Cool-Down.

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