Workout des Tages

Wir bieten jeden Tag drei verschiedene Workouts, um Ihnen einen kleinen Motivationsschub beim Training zu geben. Je nach dem was für ein Tagespensum Sie sich vorgenommen haben, können Sie zwischen einer kurzen (30 Minuten oder weniger), mittleren (etwa 45 Minuten) oder langen Trainingseinheit wählen.

Wenn Sie die angebotenen Trainings nicht ansprechen, bieten wir Ihnen passende Alternativen an. Bei Trainingseinheiten, bei denen eine bestimmte Distanz vorgesehen ist, kann die Trainingsdauer etwas variieren. Die Trainingsdauer versteht sich inklusive Auf- und Abwärmen.

short medium long
Kurz Mittel Lang
-30 Min. 45 Min. 60+ Min.

 

Your workouts for September 20, 2020

short

Kurz

15 Minuten mit ansteigender Schlagzahl

Rudern Sie ein 15 Minuten langes Intervall. Rudern Sie die ersten fünf Minuten mit 20 spm. Danach rudern Sie 4 Minuten bei 22 spm, 3 Minuten bei 24 spm, 2 bei 26 spm und 1 Minute bei 28 spm.

Button Sequences

PM3/PM4/PM5: B-D-B-C-C-A-B-B-B-B-B-E

Show alternate short | Show today's short

medium

Mittel

3 x 8 min. / 4 min. locker

Rudern Sie drei 8 minütige Intervalle. Rudern Sie zwischen jedem Intervall 4 Minuten lang ganz locker.

Button Sequences

PM3/PM4: B-D-D-B-B-B-B-B-B-B-A-A-A-A-B-B-B-B-E
PM5: B-D-D-B-B-B-B-B-B-B-B-A-A-A-A-B-B-B-B-E

Show alternate medium | Show today's medium

long

Lang

5 x 2.000m mit Schlagzahlwechsel 24-26 / 2 min. locker

Rudern Sie fünf 2.000 Meter lange Intervalle. Wechseln Sie die Frequenz bei jedem Intervall alle 500m. Die ersten 500m mit 24 spm, dann 500m mit 26 spm, 500m mit 24 und 500m mit 26. Rudern Sie zwischen jedem Intervall 2 Minuten lang ganz locker.

Button Sequences

PM3/PM4: B-D-C-D-B-B-A-C-C-C-C-C-A-A-A-A-B-B-E
PM5: B-D-D-A-D-B-B-A-C-C-C-C-C-A-A-A-A-B-B-E

Show alternate long | Show today's long

Tipps für den Erfolg

Vorbereiten und belohnen: Sowohl Auf- und Abwärmen als auch gezieltes Dehnen gehören zu jeder guten Trainingseinheiten dazu. Je intensiver die Trainingseinheit, umso mehr Zeit sollten Sie sich zum Aufwärmen nehmen.

Unterstützung durch den Performance Monitor: Sie können den Performance Monitor je nach Trainingseinheit programmieren. Mehr Informationen dazu finden Sie in der Gebrauchsanleitung Ihres Monitors:
PM5 | PM4 | PM3 | PM2 | PM1.

An den SkiErg anpassen: Die hier dargestellten Trainingseinheiten beziehen sich aufs Rudern. Um die Trainingseinheiten an den SkiErg anzupassen, erhöhen Sie die Frequenz um etwa 50 %. Zum Beispiel, wenn eine Rudereinheit eine Frequenz von 20 Schlägen pro Minute vorschreibt, sollten Sie eine Frequenz von 30 Züge in der Minute beim Training mit dem SkiErg anwenden.

Button Sequences: Beim Workout des Tages liest man immer von den Button Sequences. Was sich dahinter verbirgt, ist unheimlich praktisch: Die erst einmal kryptisch anmutenden Buchstabenfolgen wie z. B. B-D-B-C-A-B-E sind in Kurzform die Einstellungen, die für ein gewisses Workout zu treffen sind. Statt aber ausführlich die Einstellungen zu erläutern und so einen komplizierten Weg zu beschreiben, sind mit den Button Sequences die Tastenreihenfolgen, die zu drücken sind, angegeben.
Dabei entspricht der Buchstabe A der obersten grauen Taste des PM5, der Buchstabe B der Taste darunter und so weiter.

Intensität: Unsere Daily Workouts sind darauf ausgelegt, eine Option für unterschiedlichste Trainingsstände und Trainingserfahrung bieten zu können. Daher ist keine exakte Pace, Krafteinsatz oder Herzfrequenz festgelegt.
Luftklappeneinstellung: Falls nicht anders angegeben:
RowErg: 3-5 bietet ein gutes ausdauerndes Training
SkiErg: 1-3, anschließend können Sie die Luftklappeneinstellung verändern, um unterschiedliche Ski- und Schneeverhältnisse zu simulieren
BikeErg: Nutzen Sie eine Luftklappeneinstellung, die es erlaubt, die vorgegebenen rpm (Runden pro Minute) während des gesamten Trainings beizubehalten.

Trittfrequenz/Schlagzahl: Im Allgemeinen wird bei kürzeren Trainingseinheiten eine höhere Trittfrequenz/Schlagzahl verwendet. Niedrigere Trittfrequenzen/Schlagzahlen werden bei längeren Trainingseinheiten verwendet. Sofern nicht anders angegeben:
Indoor Rower: 22-30 Schläge pro Minute (spm).
SkiErg: 35-45 Schläge pro Minute (spm).
BikeErg: 60-100 Runden pro Minute (rpm).