Fünf BikeErg Workouts für Läuferinnen und Läufer

Das Concept2 BikeErg ist ein effizientes, kompaktes und gelenkschonendes Trainingsgerät zum Aufbau der Ausdauer. Die Vielseitigkeit des BikeErg ermöglicht es Athletinnen und Athleten, eine große Bandbreite an Trainingsformen und Intensitäten abzudecken. Von Sprints über Regeneration und Schwellentraining bis hin zu längeren gleichmäßigen Einheiten ist alles möglich. Egal, ob Sie als HYROX-Athletin oder -Athlet Ihre aerobe Kapazität steigern, als verletzte Läuferin oder verletzter Läufer Ihre Fitness erhalten oder gezielt Ihre VO₂max durch Cross-Training verbessern möchten – wir haben passende Workouts für Sie. 

Das Concept2 BikeErg im Vergleich zum Laufen 

Sowohl Laufen als auch Radfahren eignen sich hervorragend zum Aufbau der Ausdauer, sind jedoch nicht direkt austauschbar. Radfahren kann VO₂max, Herzfrequenzeffizienz, Ausdauer, Fettstoffwechsel, Glykogenspeicherung und Laktatschwelle verbessern und ist damit eine ideale Ergänzung für Läuferinnen und Läufer. Es ersetzt jedoch nicht die Stoßbelastung, die exzentrische Muskelarbeit oder die spezifische Koordination, die beim Laufen erforderlich sind. Das BikeErg stärkt Ihr aerobes System, kann die muskulären und strukturellen Anforderungen des Laufens jedoch nicht vollständig ersetzen. 

Wenn Sie das BikeErg als Ersatz für eine Laufeinheit nutzen, sollten Sie mit einer Trittfrequenz von 85–90 U/min fahren. Das entspricht etwa den 170–180 Schritten pro Minute, die viele Läuferinnen und Läufer im Training anstreben, und erleichtert die Übertragung zwischen den Bewegungsabläufen. Auch wenn das BikeErg das Laufen nicht ersetzt – Herz und Lunge profitieren unabhängig von der Belastungsart, und Ihre Gelenke werden die geringere Stoßbelastung zu schätzen wissen.

1. 30 Minuten Tempo ErgData Link 

Nutzen Sie dieses Training als Ersatz für Ihren Tempolauf: 10 Minuten Aufwärmen, anschließend 30 Minuten Tempofahrt auf dem BikeErg und danach 10 Minuten Ausfahren. Das Tempo sollte sich „angenehm anstrengend“ anfühlen – Gespräche sind dabei nur schwer möglich. Durch die Aufzeichnung von Herzfrequenz (Ziel: Zone 3–4), Pace und Wattwerten im Online Logbook können Sie Ihre Fortschritte bei Wiederholungen vergleichen. Alternative: 2 × 15 Minuten im Tempobereich mit 3 Minuten Pause ErgData Link 

2. Speed-Training 12 Intervalle 45 Sekunden Belastung, 75 Sekunden Pause ErgData Link 

Halten Sie die Trittfrequenz hoch und die Leistung konstant. Wenn Sie einen 10.000-m-Test auf dem BikeErg oder einen 20-Minuten-FTP-Test absolviert haben, zielen Sie auf 120–130 % Ihrer Leistung ab. Beispiel: Bei 200 Watt im FTP-Test sollten Sie hier etwa 250 Watt anstreben. 10 Minuten Aufwärmen und Abkühlen einplanen.  

3. Bergintervalle 6 × 3 Minuten, 2 Minuten Pause ErgData Link 

Dieses Training fordert Sie durchgehend. Erhöhen Sie die Luftklappeneinstellung so, dass Sie mit 60–80 U/min fahren. Die Intervalle sollten so intensiv sein, dass Sie die Pause nach drei Minuten deutlich brauchen. Um im VO₂max-Bereich zu bleiben, zielen Sie auf etwa 110 % Ihrer 20-Minuten-Leistung ab (z. B. ca. 220 Watt bei 200 Watt FTP). Passen Sie die Intensität bei Bedarf um etwa ±5 % an. 10 Minuten Aufwärmen und Abkühlen einplanen. 

4. Aerobe Grundlage 60 bis 90 Minuten ErgData Link 

Dieses Training findet im klassischen Zone-2-Bereich statt. Sie sollten sich dabei noch gut unterhalten können. Auch wenn diese Einheiten weniger spektakulär wirken, verträgt der Körper nicht jeden Tag intensive Belastung. Nutzen Sie die Zeit für einen Podcast oder eine Serie und absolvieren Sie die Einheit entspannt und gleichmäßig.  

5. Over Unders (5 × 2:00, 1:00, 2:00) ErgData Link 

Dieses Training enthält keine echte Pause. Sie wechseln zwischen unterhalb der Schwelle (~190 Watt, 95 %) und oberhalb der Schwelle (~215–225 Watt, 110 %). Fahren Sie 2 Minuten bei 95 %, 1 Minute bei 110 % und anschließend 2 Minuten locker bei etwa 60 %. Diese 5 Minuten entsprechen einem Durchgang, insgesamt absolvieren Sie 5 Wiederholungen. 10 Minuten Aufwärmen und Abkühlen einplanen. 

Der größte Trainingserfolg entsteht durch Konstanz – in den Einheiten, bei der Ernährung und in der Regeneration. Gleichzeitig lässt sich Training nicht immer exakt planen. Manchmal verhindert das Wetter den Lauf, manchmal muss improvisiert werden. Das Concept2 BikeErg ist dabei ein bewährtes Trainingsgerät für Läuferinnen und Läufer – wir empfehlen, es regelmäßig in Ihr Training zu integrieren. Für weitere Inspiration werfen Sie einen Blick auf unser kostenloses Workout of the Day (WOD), das sich direkt über ErgData programmieren lässt.