Wie Sie schneller rudern

Der Concept2 Indoor Rower zwingt Sie nicht, eine bestimmte Geschwindigkeit oder Intensität einzuhalten. Unabhängig von der Luftklappeneinstellung, können Sie zu jeder Zeit während einer Trainingseinheit die Intensität erhöhen oder verringern und so kräftig oder so locker rudern wie Sie mögen. Um die Intensität zu erhöhen, muss man sie überwachen können und auch wissen wann und wie man Kraft zu dosieren hat.

Intensität überwachen

Die Überwachung der Belastungsintensität ist die Hauptfunktion des Performance Monitors (PM). Der PM zeigt die Intensität als 500m Schnitt, Kalorien oder Watt an. Der 500m Schnitt zeigt wie lange Sie für 500m bräuchten, wenn Sie im gleichen Tempo weiter rudern. Je niedriger der Schnitt, umso schneller fahren Sie. Ein Schnitt von 02:00 entspricht eine Zeit von 2 Minuten auf 500 Meter. Bei Kalorien oder Watt ist umgekehrt; Je höher die Kalorien-/Wattzahl ist, umso schneller fahren Sie.

Schlagfrequenz

Zeigt die Anzahl von Schlägen pro Minute an. Die Schlagzahl wird oben rechts auf der Anzeige angezeigt und nach jedem Schlag aktualisiert. Nur weil Sie kräftiger ziehen, muss die Schlagzahl sich nicht erhöhen. Versuchen Sie, auch bei ansteigender Intensität, Ihre Schlagzahl bei den meisten Trainingseinheiten zwischen 24 und 30 zu halten. Bei Rennen sollte die Schlagfrequenz maximal 36 betragen. Wie Sie die Schlagzahl dosieren können, lesen Sie hier.

Kraftübertragung im Durchzug und Entspannung beim Vorrollen

Eine vernünftige Schlagzahl erreichen Sie, in dem Sie das richtige Verhältnis zwischen einem dynamischen Durchzug und einem entspannten, kontrollierten Vorrollen finden. Beachten Sie die richtige Reihenfolge beim Durchzug (Beine, Oberkörper, Arme). Schiessen Sie beim Vorrollen nicht nach vorne, sondern nutzen Sie die Zeit, um sich zu erholen und auf den nächsten Schlag vorzubereiten. Das Verhältnis zwischen Durchzug und Vorrollen sollte 1:2 betragen; Sie sollten also doppelt so viel Zeit für das Vorrollen benötigen wie für den Durchzug. Schauen Sie sich, bei Bedarf, unser Technikvideo an. Unser Video Mehr Kraft pro Schlag  müssen Sie sich aber auf jeden Fall ansehen.

Einleitung

Fangen Sie an schneller zu Rudern, in dem Sie bei lockeren Trainingseinheiten kurze, schnelle Intervalle integrieren. Diese können wie folgt aussehen:

  • Power 10er: Kurze Serien von 10 Schlägen bei höherer Intensität, die Sie über eine längere Trainingseinheit verteilen.
  • Intensitätssteigerung: 10-15 Schläge in denen die Intensität von niedrig zu hoch gesteigert wird.
  • Power 20er: Während einer längeren Trainingseinheit, rudern Sie die ersten 20 Schläge (oder 45 Sekunden) eines 500m Abschnitts bei einer höheren Intensität.
  • Alternative: Rudern Sie 20 Sekunden lang mit kräftigen Schlägen, und 1:40 (eine Minute und 40 Sekunden) locker. Bei den kräftigen Schlägen, versuchen Sie einen Schnitt zu erreichen, der 5 Sekunden schneller ist als beim lockeren Rudern.