StrengthErg × Cardio-Erg-Workouts

Sie suchen ein Ganzkörpertraining, das sowohl Ihre Kraft als auch Ihre kardiovaskuläre Fitness fordert? Kombinieren Sie Ihren Concept2 Cardio-Erg (RowErg, SkiErg oder BikeErg) mit dem StrengthErg. Unten finden Sie fünf großartige Workouts, die Ihren bevorzugten Cardio-Erg mit dem StrengthErg kombinieren. Nutzen Sie diese Workouts, um alle wichtigen Muskelgruppen zu trainieren und gleichzeitig ein effektives Herz-Kreislauf-Training zu absolvieren.

Die Zehn
Verwenden Sie dieses Workout, um sowohl Ihre kardiovaskuläre als auch Ihre muskuläre Stärke zu verbessern. Ermitteln Sie Ihre durchschnittliche Kraft für 10 Wiederholungen auf dem StrengthErg und Ihr Tempo für die 10 Kalorien, und versuchen Sie dann, diese Leistung und dieses Tempo konstant zu halten.

Das Workout:
10 Minuten lockeres Aufwärmen auf Ihrem bevorzugten Cardio-Erg, gefolgt von insgesamt 10 Runden:

10 Kalorien auf dem Cardio-Erg Ihrer Wahl

10 Wiederholungen StrengthErg-Übung – alle drei Übungen insgesamt 3 Mal im Wechsel

Das Triple Play
Dieses Workout bringt Sie garantiert ins Schwitzen und fordert nicht nur Ihre kardiovaskuläre, sondern auch Ihre muskuläre Stärke heraus.

Das Workout:
10 Minuten lockeres Aufwärmen auf Ihrem bevorzugten Cardio-Erg, 

1 Minute Erg Ihrer Wahl, gefolgt von 20 Wiederholungen StrengthErg Beinpresse (insgesamt 3 Runden)

1 Minute Erg Ihrer Wahl, gefolgt von 20 Wiederholungen StrengthErg Brustpresse (insgesamt 3 Runden)

1 Minute Erg Ihrer Wahl, gefolgt von 20 Wiederholungen StrengthErg Ruderzug im Sitzen (insgesamt 3 Runden)

Tipp: Achten Sie darauf, Ihr Tempo bei den 20 Wiederholungen auf dem StrengthErg zu kontrollieren – wenn Sie zu schnell starten, werden Sie es später spüren. Ermitteln Sie Ihre durchschnittliche Kraft und konzentrieren Sie sich darauf, diese bei jeder Wiederholung konstant in etwa auf demselben Wert in Pfund oder Kilogramm zu halten.

Erg AMRAP
Sehen Sie, wie viele Runden Sie in diesen 20 Minuten schaffen (so viele Runden wie möglich – AMRAP), und probieren Sie es in ein paar Wochen erneut, um zu sehen, wie sehr Sie sich verbessert haben.

Das Workout:
10 Minuten lockeres Aufwärmen auf Ihrem bevorzugten Cardio-Erg. Anschließend so viele Runden wie möglich in 20 Minuten von:

500 kg·m Beinpresse

10 Kalorien auf dem Cardio-Erg Ihrer Wahl

500 kg·m sitzendes Rudern

10 Kalorien auf dem Cardio-Erg Ihrer Wahl

500kg-m Brustpresse

10 Kalorien auf dem Cardio-Erg Ihrer Wahl

Tipp: Passen Sie die Arbeitsmenge für die StrengthErg-Übungen nach Bedarf an, falls 500 kg·m zu Beginn zu viel ist.

Die 12.000
Verwenden Sie dieses Workout, um Ihre Ausdauer zu steigern – diese längeren Belastungsphasen helfen Ihnen, sich auf dem Erg und darüber hinaus stärker zu fühlen.

Das Workout:
3000 kg-m StrengthErg Beinpresse

3000m auf dem Cardio-Erg Ihrer Wahl

2000 kg-m StrengthErg Brustpresse

2000m auf dem Cardio-Erg Ihrer Wahl  

1000 kg-m StrengthErg Sitzendes Rudern

1000m auf dem Cardio-Erg Ihrer Wahl

Tipp: Machen Sie dieses Workout und probieren Sie es in ein paar Wochen erneut – sehen Sie, wie viel schneller Sie es absolvieren können!

Erg EMOM
Wir nennen dies ein „Every Minute on the Minute“ (EMOM), tatsächlich erfolgt es jedoch alle zwei Minuten. Nutzen Sie dieses Workout, um sich auf Tempo und Konstanz zu konzentrieren. Versuchen Sie, auf dem Cardio-Erg effizient und auf dem StrengthErg kraftvoll zu arbeiten.

Das Workout:
10 Minuten lockeres Aufwärmen auf Ihrem bevorzugten Cardio-Erg.

Alle zwei Minuten 15 Wiederholungen auf dem StrengthErg (Beinpresse, Brustpresse oder sitzendes Rudern) absolvieren und die verbleibende Zeit der zwei Minuten auf Ihrem bevorzugten Erg verbringen. Eine Minute pausieren. Jede StrengthErg-Übung drei Mal wiederholen – insgesamt 27 Minuten.