Herzfrequenztraining mit Ihrem Concept2 Erg

Wie oft nutzen Sie Ihre Herzfrequenz (HF), um Ihre Trainings auf dem Erg zu steuern? Heutzutage erfassen viele Smartwatches Ihre Herzfrequenz, Schlafmuster, Schritte und vieles mehr. Warum diese Informationen nicht zu Ihrem Vorteil nutzen oder in einen HF-Brustgurt investieren, um Ihr Training auf das nächste Level zu heben? Die Nutzung der HF zur Steuerung Ihrer Workouts auf einem Concept2 Erg ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihr Training zu optimieren und zu verbessern.

Vorteile des Herzfrequenztrainings mit Ihrem Concept2 Erg

Intensität messen

Die Herzfrequenz ermöglicht es Ihnen, die kardiovaskuläre Belastung Ihres Körpers während eines Trainings zu messen. Mit dem Live-HF-Monitoring auf Ihrem Erg über ErgData und Ihren Performance Monitor 5 (PM5) können Sie Ihr Training sofort anpassen. An Tagen, an denen Sie müder sind, kann Ihre Herzfrequenz bei einem bestimmten Tempo höher als gewöhnlich ausfallen. Das kann ein Hinweis darauf sein, das Training etwas ruhiger anzugehen – und hilft, Übertraining zu vermeiden.

Fortschritte verfolgen

Das Beobachten Ihrer Herzfrequenz bei ähnlichen Trainingseinheiten über einen längeren Zeitraum kann Ihnen helfen, Verbesserungen Ihres Fitnessniveaus zu erkennen. Wenn Sie längere Tempotrainings (Zone 3) oder Intervall-Einheiten (Zone 4) absolvieren, überwachen Sie Ihr Tempo und Ihre Herzfrequenz. Achten Sie darauf, ob Sie das gleiche Tempo mit einer niedrigeren Herzfrequenz halten können oder ob Sie bei gleicher Herzfrequenz schneller laufen, als zu Beginn Ihrer Leistungsaufzeichnungen. Dies zeigt Ihnen, ob sich Ihre Fitness im Laufe der Zeit verbessert. Zudem können Sie Ihre Herzfrequenzdaten ganz einfach in ErgData erfassen und dort Ihre Fortschritte verfolgen.

Gezielte und personalisierte Trainingszonen

Das Herzfrequenztraining ermöglicht es Ihnen, individuelle und personalisierte Trainingszonen zu erstellen, die auf Ihr persönliches Fitnessniveau zugeschnitten sind. Diese basieren auf Ihrer maximalen Herzfrequenz.

Bestimmung Ihrer Herzfrequenz-Trainingszonen

Nachdem Sie nun wissen, WARUM Sie Ihre Herzfrequenz nutzen sollten, sprechen wir darüber, WIE Sie Ihre maximale Herzfrequenz und Ihre bevorzugten Herzfrequenzzonen ermitteln. Gehen Sie nur dann in höhere Herzfrequenzzonen, wenn Sie hierfür von einer medizinischen Fachkraft freigegeben wurden.

Wenn Sie die Herzfrequenz für Ihr Training nutzen, müssen Sie zunächst Ihre maximale Herzfrequenz kennen, um die anderen Zonen zu bestimmen. Falls Sie sich nicht sicher sind, wie hoch Ihre maximale Herzfrequenz ist, bietet die Haskell-&-Fox-Formel (220 minus Lebensalter) einen guten Ausgangspunkt. Sind Sie zum Beispiel 50 Jahre alt, ergibt sich eine geschätzte maximale Herzfrequenz von 170 Schlägen pro Minute (bpm). Auch wenn diese Methode nicht vollständig exakt ist, stellt sie eine solide Basis dar. Sollten Sie beim Sprinten (Zone 5) eine höhere Herzfrequenz erreichen, nutzen Sie den höchsten gemessenen Wert künftig als Ihre neue maximale Herzfrequenz.

Nachdem Sie nun Ihre maximale Herzfrequenz ermittelt haben, können Sie beginnen, die einzelnen Zonen zu berechnen und zu verstehen – es handelt sich dabei um die Zonen 1 bis 5.

Zone 1 dient der Erholung, sollte mit sehr geringer Anstrengung ausgeführt werden und liegt bei 50–60 % Ihrer maximalen Herzfrequenz. Zone 1 sollte sich sehr leicht anfühlen und ist mit minimalem Druck verbunden. Während Sie sich in Zone 1 bewegen, konzentrieren Sie sich auf eine saubere Technik und das Üben von Drills.

Zone 2 ist für Ausdauerbelastungen gedacht, sollte leicht sein und liegt bei 60–70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz. Zone 2 entspricht dem sogenannten Steady State (gleichbleibendes Tempo über die gesamte Dauer). In Zone 2 sollte Ihre Herzfrequenz diese Intensität über mehr als 30 Minuten halten können, ohne in Zone 3 zu wechseln. Zone 2 eignet sich hervorragend, um Ihre Grundfitness zu verbessern.

Zone 3 ist für eine aerobe Belastung vorgesehen, sollte sich mäßig fordernd anfühlen und liegt bei 70–80 % Ihrer maximalen Herzfrequenz. Wenn jemand von „Tempo-Pace“ spricht, ist damit häufig Zone 3 gemeint. Längere Intervalle und Trainingseinheiten in Zone 3 beginnen sich spürbar anstrengender anzufühlen.

Zone 4 wird als anaerobe Schwelle bezeichnet. Die Atmung ist hier schwer, die Belastung sollte sich intensiv anfühlen und liegt bei 80–90 % Ihrer maximalen Herzfrequenz. Es ist schwierig, diese Zone länger als 10 Minuten durchzuhalten, allerdings sollten Sie dabei nicht völlig ans Limit gehen. Anaerobe Schwelle bedeutet, dass Ihr Körper von aerobem (Sauerstoff-gestütztem) Stoffwechsel auf anaeroben (ohne Sauerstoff) wechselt und beginnt, gespeicherte Zuckerreserven zu nutzen, um weiter Leistung zu erbringen. In dieser Zone überschreiten Sie die Schwelle vom aeroben zum anaeroben Bereich – mit fortschreitender Fitness tritt dieser Übergang später ein.

Zone 5 ist die maximale Belastung oder Ihr „VO₂max“ und liegt bei 90–100 % Ihrer maximalen Herzfrequenz. Zone 5 sollte nur in Trainingseinheiten von wenigen Minuten Dauer eingesetzt werden und ist stets sehr anstrengend.

Herzfrequenz auf Ihrem Concept2 Erg erfassen und synchronisieren

Das Verbinden Ihres Bluetooth- oder ANT+-Herzfrequenzmessgeräts mit Ihrem PM5 und ErgData ist einfach und unkompliziert und ermöglicht es Ihnen, während des Trainings sofortiges Feedback zu erhalten. Am einfachsten koppeln und speichern Sie Ihr bevorzugtes HF-Gerät in der Concept2 ErgData App.

Legen Sie zunächst den Brustgurt an und drücken Sie eine beliebige Taste am Performance Monitor 5 (PM5), um ihn einzuschalten. Verbinden Sie anschließend ErgData mit dem PM5. Wählen Sie Herzfrequenz verbinden. Innerhalb von 5–10 Sekunden zeigt der PM5 die Identifikationsinformationen aller gefundenen Brustgurte an. Diese Informationen können Marke, Modell und/oder eine ID-Nummer umfassen. Wählen Sie die ID aus, die zu Ihrem Brustgurt gehört. (Falls Sie unsicher sind, überprüfen Sie die Gurt-ID, die in der Regel auf der Rückseite des Gurts angegeben ist.) Wählen Sie Auswahl bestätigen. In der ErgData App wählen Sie Ja bei „Herzfrequenzgurt speichern?“. Dadurch wird die ID Ihres Brustgurts in der ErgData App gespeichert, sodass der PM5 Ihren Brustgurt künftig automatisch erkennt.

Wenn Sie einen PM4 oder ein älteres Monitor-Modell verwenden, finden Sie die entsprechenden Kompatibilitätsoptionen hier: Herzfrequenzgeräte für Concept2 Maschinen. Dort finden Sie außerdem Informationen zur Kopplung von Garmin-, Suunto- und Polar-Herzfrequenzmessgeräten.

Grundsätzlich sind Brustgurte die genaueste Möglichkeit, Ihre Herzfrequenz während des Trainings zu messen. Befeuchten Sie die Sensoren am Gurt. Legen Sie den Gurt um Ihre Brust, direkt unterhalb der Brustmuskeln oder unterhalb des Sport-BHs. Achten Sie darauf, dass der Gurt fest, aber angenehm sitzt und nicht verrutscht. Stellen Sie sicher, dass der Sensor mittig auf Ihrer Brust positioniert ist.

Viele nutzen auch ihre Apple Watch zur Herzfrequenzmessung. Sie können Ihre Apple Watch mit der ErgData App koppeln, um die Herzfrequenz sowohl in Echtzeit in ErgData als auch auf Ihrer Uhr anzuzeigen. Folgen Sie dazu diesen Anweisungen.

Auf Ihrem iPhone: 

1. Öffnen Sie die Watch-App auf Ihrem iPhone.
2. Scrollen Sie zu den auf der Watch installierten Apps.
3. Tippen Sie auf ErgData.
4. Stellen Sie sicher, dass App auf Apple Watch anzeigen aktiviert ist.

Auf Ihrer Apple Watch: 

1. Öffnen Sie die Einstellungen.
2. Tippen Sie auf Health.
3. Wählen Sie unter Quellen den Punkt Apps und Dienste.
4. Tippen Sie auf ErgData.
5. Wählen Sie Alle aktivieren (falls bereits aktiviert, zunächst Alle deaktivieren und dann erneut Alle aktivieren).

Verwendung der Herzfrequenz während Ihres Trainings mit ErgData

Nun, da Sie Ihre Herzfrequenzzonen kennen und mit Ihren Geräten verbunden sind, ist es an der Zeit, diese auch zu nutzen! ErgData macht es einfach, Workouts basierend auf Ihren individuellen Herzfrequenzzonen zu programmieren. Fügen Sie zunächst Ihre maximale Herzfrequenz in Ihrem ErgData-Profil hinzu. Gehen Sie dazu in der ErgData App zu Einstellungen, wählen Sie Profil bearbeiten und aktualisieren Sie unten Ihre maximale Herzfrequenz mit dem entsprechenden bpm-Wert, bevor Sie speichern. ErgData berechnet daraufhin automatisch die Herzfrequenzzonen 1–5 für Sie.

Beim Erstellen von Workouts können Sie die Option Ziel-HF-Zone aktivieren – dies gilt für Einzeldistanz, Einzelzeit, Einzelkalorien, konstante Intervalle und variable Intervalle. Nutzen Sie diese Funktion, wenn Sie beispielsweise in Zone 2 für ein gleichmäßiges Steady-State-Rowing bleiben, Intervalle in Zone 4 am SkiErg absolvieren oder längere Einheiten in Zone 3 am BikeErg angehen möchten. ErgData unterstützt Sie dabei, Ihr Tempo entsprechend anzupassen und jedes Training optimal zu meistern.

Individuelle Überlegungen

Herzfrequenzzonen sind sehr individuell und eignen sich am besten als persönliches Trainingsinstrument. Auch wenn es verlockend ist, Zahlen mit anderen zu vergleichen, ist Ihre Herzfrequenz am wertvollsten, wenn sie Ihnen hilft, Belastung, Fortschritte und Erholung zu verfolgen. Konzentrieren Sie sich auf Ihre eigenen Zonen, um gezielter zu trainieren und sich langfristig zu verbessern.