Bringen Sie Ihr HYROX Training mit Concept2 Ergometern auf das nächste Level

Bei der Vorbereitung auf HYROX kann es schnell überwältigend wirken, den optimalen Trainingsansatz zu finden. Mit acht anspruchsvollen Stationen und mehr als der Hälfte des Rennens im Laufbereich erscheint das Format auf den ersten Blick komplex. Betrachtet man es jedoch genauer, ist HYROX im Kern ein Ausdauersport. Eine starke aerobe Leistungsfähigkeit, die es Ihnen ermöglicht, über mehr als eine Stunde konstant Leistung zu bringen, ist entscheidend. Der Concept2 SkiErg und RowErg machen zwar nur ein Viertel der Stationen aus, doch ihr Trainingswert ist enorm. 

Der Concept2 RowErg und SkiErg wurden ursprünglich entwickelt, um Ruderinnen und Ruderern sowie Skilangläuferinnen und Skilangläufern ein effektives Training außerhalb der Saison oder bei schlechten Bedingungen zu ermöglichen. Beide Sportarten sind bekannt für eine außergewöhnlich hohe VO₂max und eine starke aerobe Basis. Dieses Wissen nutzen heute auch HYROX-Athletinnen und -Athleten und setzen RowErg, SkiErg und BikeErg gezielt ein, um ihre Ausdauer und Effizienz zu steigern. Ob als Ergänzung zum Lauftraining, in HYROX-spezifischen Simulationen oder in Intervall- und Schwellenworkouts – hier sind unsere empfohlenen Trainingsansätze. 

Ergometer-Workouts für Ihre nächste persönliche Bestleistung bei HYROX 

Pacing: Das richtige Tempo zu kennen und umzusetzen ist entscheidend, um Übertraining zu vermeiden, nicht zu schnell zu starten und die richtige Intensität zu treffen. Wir empfehlen, Ihre maximale Herzfrequenz zur Bestimmung Ihrer Trainingszonen zu nutzen. Als Orientierung dient zudem Ihr 5000-m-Bestwert auf SkiErg und RowErg, den Sie auch im Wettkampf an den entsprechenden Stationen anstreben können.

Grundlagenausdauer – Zone-2-Training
Auf Ihrem Ergometer der Wahl absolvieren Sie 30 Minuten bis über 2 Stunden gleichmäßiges Training – abhängig von Ihrem aktuellen Trainingsumfang – im Herzfrequenzbereich Zone 2.  

Warum dieses Training wichtig ist: Zone-2-Training ist vielleicht nicht spektakulär, aber äußerst effektiv. Regelmäßige Einheiten verbessern Ihre aerobe Basis, unterstützen die Ausdauerleistung und ermöglichen eine konstante Trainingsbelastung bei geringer körperlicher Beanspruchung. Ergometertraining kann lockere Laufeinheiten ersetzen, insbesondere bei Ermüdung oder leichten Beschwerden, da die Stoßbelastung reduziert wird. Für HYROX benötigen Sie eine stabile Ausdauerbasis – genau hier setzt Zone-2-Training an.  

Intervalle bringen Geschwindigkeit
10–20 Minuten lockeres Aufwärmen auf dem Ergometer Ihrer Wahl. Tipp: Wir empfehlen, das Aufwärmen und Abkühlen auf dem BikeErg durchzuführen. 

10 × 250 Meter schneller als Wettkampftempo bzw. 5000-m-Besttempo, mit jeweils 90 Sekunden Pause.  

ODER  

6 × 3 Minuten im Wettkampftempo mit jeweils 90 Sekunden Pause. 

Achten Sie dabei auf effiziente Technik sowie kontrollierte Atmung, die Sie auch im Wettkampf einsetzen.  

Warum dieses Training wichtig ist: Intervalltraining ist anspruchsvoll, aber essenziell, um schneller zu werden. Es verbessert die Bewegungseffizienz und hilft, Energie ökonomischer einzusetzen. Gleichzeitig lernen Sie, Tempo und Belastung besser einzuschätzen. Intervalle steigern die VO₂max und stärken die mentale Widerstandsfähigkeit – entscheidend, wenn im Wettkampf Ermüdung einsetzt. 

Kontrollierte Belastung – Schwellentraining
10–20 Minuten lockeres Aufwärmen. 

15–40 Minuten gleichmäßiges Training (abhängig vom Trainingsumfang) im Bereich Zone 3 bis untere Zone 4. Das Tempo sollte unter Wettkampftempo liegen und sich „angenehm anstrengend“ anfühlen. Alternativ können Sie das Training aufteilen, z. B. 3 × 10 Minuten mit 1 Minute Pause. 

Warum dieses Training wichtig ist: Schwellentraining verbessert Ihre Fähigkeit, hohe Intensitäten länger aufrechtzuerhalten. Es erhöht die Laktatschwelle und ermöglicht es Ihrem Körper, Laktat effizienter zu verarbeiten. Dadurch können Sie im Wettkampf länger schneller bleiben. Zusätzlich stärkt es die mentale Fähigkeit, mit Belastung umzugehen.  

HYROX-spezifisches Ergometer-Conditioning
10–20 Minuten lockeres Aufwärmen auf dem BikeErg, gefolgt von einem 20-minütigen EMOM-Workout: 

Minute 1: RowErg 
Minute 2: Sandbag Lunges (schwerer als Wettkampfgewicht) 
Minute 3: SkiErg 
Minute 4: Wall Balls (schwerer als Wettkampfgewicht) 

ODER 

10–20 Minuten lockeres Aufwärmen auf dem BikeErg, anschließend 10 Runden mit 1:30 Minuten Belastung und 30 Sekunden Pause: 

Sled Push 
SkiErg 
Farmers Carry (schwerer als Wettkampfgewicht) 
RowErg 
Burpee Broad Jumps 

Partner-Finisher: 2000 m SkiErg × maximale Wall Balls
Stellen Sie den SkiErg auf 2000 m ein. Eine Person startet am SkiErg, die andere mit Wall Balls. Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich aus. Beim Erreichen der Belastungsgrenze wird gewechselt. Wiederholen Sie dies, bis die Distanz erreicht ist. Notieren Sie Gesamtzeit und Wiederholungen zur Fortschrittskontrolle. 

Warum dieses Training wichtig ist: HYROX-spezifische Workouts bereiten Ihren Körper darauf vor, auch unter Ermüdung leistungsfähig zu bleiben. Sie simulieren Wettkampfbedingungen und verbessern Ihr Pacing sowie die Übergänge zwischen den Stationen. Wer diese Einheiten erfolgreich meistert, kann auch im Wettkampf Technik und Leistung unter Druck aufrechterhalten.