5 BikeErg-Workouts für brennende Beine in 20 Minuten oder weniger

Wenig Zeit und auf der Suche nach einem herausfordernden und zugleich effizienten Training? Steigen Sie auf das Concept2 BikeErg und probieren Sie eines unserer Lieblings-Workouts für 20 Minuten oder weniger. Wir lieben diese Workouts, weil sie sowohl körperlich als auch mental fordern – und gleichzeitig perfekt in einen vollen Terminkalender passen. Man findet uns dabei oft zwischen zwei Meetings oder nachdem die Kinder im Bett sind.

20 Runden zur Freiheit

:30 maximale Intensität, im Stehen treten, Luftklappe auf 10
:30 „Pause“, 8 abwechselnde Jumping Lunges (Ausfallschritte) ausführen
Insgesamt 20 Runden

In der ErgData-App programmieren Sie 30 Sekunden Belastung und 30 Sekunden Pause. Stellen Sie den Luftklappenhebel ganz nach oben – es handelt sich um Sprints im Stehen. Achten Sie dabei auf flüssige, zyklische Bewegungen, anstatt die Pedale zu „zerstampfen“. Nach jedem 30-Sekunden-Intervall auf dem BikeErg steigen Sie ab und absolvieren acht abwechselnde Jumping Lunges insgesamt, also vier pro Seite. Falls Ihnen die Explosivität zum Springen fehlt, machen Sie stattdessen acht Ausfallschritte im Gehen. Die verbleibende Zeit dient als Pause – aber Achtung: Diese Intervalle sind fordernd und werden schnell anstrengend.

Hier finden Sie das programmierte Workout

Doppelte Belastung

1 Minute Belastung, 2 Minuten Pause
Insgesamt 6 Runden

Dieses 1:2-Verhältnis von Belastung zu Pause ist dafür gedacht, wenn Sie die vollen zwei Minuten Erholung wirklich brauchen. Die Intervalle bestehen aus 60 Sekunden hoher Intensität. Sie können diese entweder mit maximalem Einsatz absolvieren – mit dem erwarteten Leistungsabfall – oder sich ein Zieltempo setzen und versuchen, dieses konstant zu halten.

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20 Minuten FTP Test

Was ist FTP? FTP steht für Functional Threshold Power (funktionelle Schwellenleistung) und stammt aus dem Radsport. Sie beschreibt die Wattzahl, die Sie ungefähr eine Stunde lang halten können, und hilft, wattbasierte Workouts gezielt zu steuern, da sie eine Vorstellung davon gibt, was Sie über längere Zeiträume leisten können.

Wie sollten Sie sich das Tempo einteilen? Bei einem 20-Minuten-Test sollten Sie so gleichmäßig wie möglich fahren. Wenn Sie Ihr 5k-Tempo auf dem RowErg kennen, kann es ein gutes Ziel sein, sich an einer ähnlichen oder leicht höheren Leistung zu orientieren. Beispiel: Wenn Sie einen 5k in 20 Minuten rudern (202,5 Watt), kann ein Zielbereich von ca. 205–210 Watt für 20 Minuten auf dem BikeErg sinnvoll sein. Je nach Belastungsempfinden können Sie etwas schneller oder langsamer fahren und Ihr Tempo im Verlauf anpassen.

Nutzen Sie unseren Pace Calculator, um frühere 500m-Splits in Watt umzurechnen. Die meisten Sportler profitieren von einer höheren Trittfrequenz (90–100 U/min). Finden Sie daher eine Luftklappeneinstellung, die es Ihnen ermöglicht, Ihre Zielwattzahl bei dieser Frequenz zu erreichen, bevor Sie beginnen. Ihre finale Durchschnittsleistung, multipliziert mit 0,95, ergibt Ihre geschätzte FTP.

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Vier auf den Boden

4 Minuten gleichmäßig fahren (65–75 % der FTP)
1 Minute schnell (120–130 % der FTP)

In diesem Workout gibt es keine echte Pause. Versuchen Sie, nach den intensiven 1-Minuten-Intervallen so schnell wie möglich wieder ins Tempo von 65–75 % FTP zurückzufinden. Dieses 20-Minuten-Workout fordert Beine und Lunge gleichermaßen heraus. Starten Sie nicht zu schnell und behalten Sie etwas Energie für das Ende zurück. Pro-Tipp: Planen Sie Zeit für ein Cool-down nach der letzten Belastung ein – und machen Sie die letzte Minute richtig wertvoll.

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Tod durch Kalorien

Beginnen Sie mit 10 Kalorien und absolvieren Sie die vorgegebene Anzahl innerhalb einer Minute. Ihre „Pause“ ist die Zeit, die Ihnen innerhalb dieser Minute nach Erreichen der Kalorienzahl noch bleibt. Programmieren Sie dieses Workout als Variable Interval mit einer Minute Arbeit und keiner Pause. Das Training endet, sobald Sie die vorgegebenen Kalorien nicht mehr innerhalb der Minute schaffen. Sie können die Startzahl an Kalorien an Ihr Leistungsniveau anpassen – beginnen Sie z. B. mit fünf Kalorien und steigern Sie sich, wenn Ihnen 10 Kalorien zu anspruchsvoll erscheinen.

Minute 1: 10 Kalorien
Minute 2: 11 Kalorien
Minute 3: 12 Kalorien

Füge so lange eine Kalorie jede Minute hinzu, bis Sie die Anzahl an Kalorien nicht mehr innerhalb einer Minute erreichen. Schaffen Sie es bis Minute 20?

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