Vorteile konzentrischen Trainings mit dem Concept2 StrengthErg

Jeden Tag führen unsere Muskeln tausende verkürzende und verlängernde Bewegungen aus – sei es beim Treppensteigen, beim Aufheben eines Gegenstands oder beim Aufstehen aus dem Bett. Diese Bewegungen bestehen aus zwei wesentlichen Phasen der Muskelarbeit: konzentrisch (Muskelverkürzung) und exzentrisch (Muskelverlängerung). 

Was den Concept2 StrengthErg besonders macht, ist sein einzigartiger Fokus auf rein konzentrische Bewegungen. Ein ausgewogenes Trainingsprogramm sollte zwar sowohl konzentrische als auch exzentrische Übungen enthalten, doch ein höherer Anteil konzentrischen Trainings bietet einige besondere Vorteile. Werfen wir einen Blick auf die Unterschiede zwischen konzentrischen und exzentrischen Bewegungen, die Vorteile konzentrischen Trainings und darauf, wie der StrengthErg Ihre Fitness unterstützen kann. 

Konzentrische und exzentrische Bewegungen verstehen 

Um den Wert konzentrischen Trainings besser zu verstehen, betrachten wir die beiden Phasen der Muskelarbeit genauer: 

• Bei einer Kniebeuge ist die konzentrische Phase die Aufwärtsbewegung beim Aufstehen, bei der sich die Muskeln verkürzen. Die exzentrische Phase ist die Abwärtsbewegung, bei der sich die Muskeln verlängern, um die Bewegung kontrolliert abzufangen. 
• Ähnlich verhält es sich bei einem Liegestütz: Das Hochdrücken vom Boden ist konzentrisch, das Absenken exzentrisch. 

Der Concept2 StrengthErg konzentriert sich vollständig auf die konzentrische Phase und bietet damit eine kontrollierte und effiziente Möglichkeit, Muskeln zu stärken – ohne die zusätzliche Belastung exzentrischer Bewegungen. 

Vorteile konzentrischen Trainings 

1. Weniger Muskelkater und schnellere Regeneration 

Im Vergleich zum exzentrischen Training verursacht konzentrisches Training weniger Muskelschäden. Das bedeutet: 

• Weniger Muskelkater nach dem Training, da die Belastung auf die Muskelfasern geringer ist. 
• Schnellere Erholung, wodurch Sie häufiger trainieren oder andere Aktivitäten mit weniger Beschwerden ausüben können. 

Dadurch ist konzentrisches Training eine ausgezeichnete Wahl für Athleten, die während ihrer Wettkampfsaison ihre Kraft erhalten möchten, ohne ihre Leistung durch verzögert auftretenden Muskelkater (DOMS) zu beeinträchtigen. Laut Scott Caulfield, ehemaliger Head Strength and Conditioning Coach der National Strength and Conditioning Association, „verursacht die exzentrische Phase die größte Ermüdung und den meisten Muskelkater. Eine schnellere Regeneration bedeutet daher, dass dieselben Bewegungen und Muskelgruppen häufiger trainiert werden können. Besonders bei Sportarten mit überwiegend konzentrischem Bewegungsprofil kann dies ein hervorragendes Crosstraining sein, um Athleten mental und körperlich frisch zu halten und gleichzeitig Kraft- und Leistungsziele zu unterstützen.“ Durch das Vermeiden der Ermüdung und Belastung exzentrischer Bewegungen können Athleten während der Saison weiter Kraft aufbauen und gleichzeitig das Verletzungsrisiko reduzieren. 

2. Verbesserte sportliche Leistung 

Konzentrisches Training eignet sich besonders gut, um Eigenschaften zu entwickeln, die für sportlichen Erfolg entscheidend sind: 

• Schnelligkeit 
• Kraft 
• Explosivität 

Diese Fähigkeiten beruhen auf einer schnellen Muskelverkürzung – genau das trainieren konzentrische Übungen gezielt. Scott Caulfield erklärt: „Wenn Muskeln sich während der konzentrischen Phase kraftvoller zusammenziehen, kann dies zu größerer Explosivkraft führen. Besonders bei Sprintdisziplinen oder Sportarten mit kurzen, explosiven Bewegungen ist diese Trainingsmethode sehr vorteilhaft.“ Studien zum Vergleich von konzentrischem und exzentrischem Training zeigen, dass konzentrische Trainingsmethoden besonders effektiv sind, um die funktionelle Leistungsfähigkeit bei Sprinten, Springen und schnellen Richtungswechseln zu verbessern. 

Ganz gleich, ob Sie als Athlet Ihre Leistung steigern möchten oder Ihrem Training mehr Explosivität verleihen wollen – der Concept2 StrengthErg ist ein hervorragendes Trainingsgerät dafür. 

3. Effektiver Muskelaufbau und Kraftzuwachs 

Obwohl exzentrisches Training höhere Lasten und potenziell mehr Muskelmasse ermöglicht, ist konzentrisches Training ebenfalls äußerst effektiv für Muskelaufbau und Kraftsteigerung: 

• Hochintensives konzentrisches Training kann erhebliche Kraftzuwächse erzielen. 
• Studien, die beide Trainingsformen bei vergleichbarer Belastung untersuchten, zeigen keinen signifikanten Unterschied beim Muskelwachstum, was die Wirksamkeit konzentrischen Trainings unterstreicht. 

Der StrengthErg bietet eine sichere und effektive Möglichkeit, an die eigenen Grenzen zu gehen, ohne die Risiken klassischer Übungen mit freien Gewichten – etwa unter einer Langhantel eingeklemmt zu werden. 

4. Verbesserte funktionelle Leistungsfähigkeit für alle Alters- und Leistungsgruppen 

Konzentrisches Training bietet außerdem besondere Vorteile für: 

• Ältere Menschen, da Kraft und Beweglichkeit verbessert werden können, ohne die höheren Verletzungsrisiken exzentrischer Übungen. 
• Rehabilitationsprogramme, bei denen kontrollierte Muskelverkürzungen helfen können, Funktionen sicher und effektiv wiederherzustellen. 

Wie Scott Caulfield erklärt: „Für langfristiges Krafttraining oder den Einstieg in höherem Alter sehe ich darin ein hervorragendes Trainingsgerät, um Bewegungsmuster wie Kniebeugen, Drücken oder Ziehen zu erlernen, ohne starke Muskelkater zu verursachen oder viel Erfahrung vorauszusetzen. So kann sicher, effektiv und häufiger mit guter Technik trainiert werden.“ Dieses Training kann oft mit minimaler Ausrüstung und auch zu Hause durchgeführt werden und ist daher für Menschen mit unterschiedlichsten Bedürfnissen und Fitnesslevels zugänglich. Das Design des StrengthErg sorgt dabei für Sicherheit und einfache Bedienung – egal, ob Sie Leistungssportler sind, sich von einer Verletzung erholen oder Ihre Gesundheit langfristig erhalten möchten. 

Warum den Concept2 StrengthErg wählen? 

Der Concept2 StrengthErg bietet eine unkomplizierte Möglichkeit, konzentrisches Training in Ihr Trainingsprogramm zu integrieren. Das besondere Design ermöglicht es Ihnen: 

• Intensiv zu trainieren, ohne das Risiko von Überlastung oder Verletzungen. 
• Sich auf effizienten und gezielten Kraftaufbau mit messbaren Fortschritten über den PM5 Performance Monitor und ErgData zu konzentrieren. 
• Widerstand und Intensität individuell an Ihr Fitnesslevel und Ihre Ziele anzupassen. 

Ein ausgewogenes Trainingsprogramm sollte zwar sowohl konzentrische als auch exzentrische Übungen beinhalten, doch die besonderen Vorteile konzentrischen Trainings – wie weniger Muskelkater, verbesserte sportliche Leistung und gesteigerte funktionelle Kraft – machen es zu einer wertvollen Ergänzung jedes Trainingsplans. 

Der Concept2 StrengthErg ist das ideale Trainingsgerät für alle, die ihre Leistung steigern, das Verletzungsrisiko reduzieren und langfristig sicher und effektiv fit bleiben möchten. Ob Leistungssportler, Reha-Patient oder jemand, der auch im Alter funktionelle Kraft erhalten möchte – der StrengthErg kann Sie dabei unterstützen, Ihre Ziele zu erreichen. 

Quellen 

1. Schoenfeld, B.J., et al. (2017). Hypertrophic Effects of Concentric vs. Eccentric Muscle Actions: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research. 
2. Pritchard, H.J., Fink, P.W., & Stannard, S.R. (2015). The Effects of Concentric/Eccentric Training Versus Concentric-Only Training on Peak Power and Functional Muscle Performance. Journal of Australian Strength and Conditioning. 
3. Moore, D.R., et al. (2012). Similar increases in muscle size and strength in young men after training with maximal shortening or lengthening contractions. European Journal of Applied Physiology. 
4. Čretnik, K., et al. (2022). The Effect of Eccentric vs. Traditional Resistance Exercise on Muscle Strength, Body Composition, and Functional Performance in Older Adults: A Systematic Review With Meta-Analysis. Frontiers in Sports and Active Living.