Trainiere wie HYROX-Champion Meg Jacoby

Möchtest du dein Training für ein HYROX-Event später in diesem Jahr auf das nächste Level bringen?
Oder bist du vielleicht neugierig und überlegst, zum ersten Mal an einem HYROX-Wettkampf teilzunehmen? Dann probiere diese erprobten Workouts der amtierenden HYROX-Weltmeisterin Meg Jacoby aus.

Sie sagt:
„Ich nutze die Concept2-Ergs jeden Tag in irgendeiner Form. Sie sind hervorragend geeignet, um eine aerobe Grundlagenausdauer mit geringer Belastung aufzubauen — genau das ist entscheidend, um bei HYROX erfolgreich zu sein!“

Beim HYROX-Wettkampf bist du über eine Stunde mit hoher Herzfrequenz unterwegs. Eine gute aerobe Basis ist der Schlüssel zum Erfolg — und diese Workouts helfen dir genau dabei.

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Über die Autorin:
Meg ist amtierende HYROX-Weltmeisterin 2024 in der Elite-Damenklasse. Ausserdem war sie die erste Frau, die in einem HYROX Pro-Rennen die 60-Minuten-Marke unterbot. Bereits 2023 wurde sie Vize-Weltmeisterin in der HYROX Elite-Klasse. In ihrer noch jungen, aber beeindruckenden HYROX-Karriere hat Meg bereits mehrere Weltrekorde in verschiedenen HYROX-Kategorien aufgestellt. Wir sind gespannt, was sie in den kommenden Jahren noch alles erreichen wird.

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Erg-Circle im Zone-2-Bereich

Nutze dieses Workout, um deine Ausdauer und Belastungstoleranz auf den Ergs zu steigern.
Ziel ist es, bei niedriger Schlagfrequenz zu trainieren, die Technik zu verbessern und die Effizienz zu steigern.

Du weisst nicht, wo dein Zone-2-Puls liegt? Dann wirf einen Blick in unseren aktuellen Blogbeitrag: Herzfrequenztraining mit deinem Concept2-Erg.

Das Workout:

5–6 Runden:

• 750 m auf dem RowErg

• 750 m auf dem SkiErg

• 1500 m auf dem BikeErg

Tipp:
Wenn du nur Zugang zu einem Erg hast, kannst du die anderen Stationen durch Zone-2-Läufe ersetzen.
Berechne, wie lange die anderen Stationen etwa dauern würden, und halte in dieser Zeit beim Laufen deinen Zone-2-Puls konstant.

SkiErg- oder RowErg-Time Trial

Dieses Workout eignet sich hervorragend, um es regelmässig ins Training einzubauen und deinen Schwellenbereich (threshold pace) zu bestimmen.
Nutze es als Baseline-Test, der sich im Concept2 Logbook erfassen und vergleichen lässt — und der dich garantiert in den Laktatbereich bringt!

Das Workout:
5000 m SkiErg oder RowErg Zeitfahren
→ Pace gleichmässig halten und gegen Ende noch Reserven übrig lassen!

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RowErg- und Burpee-Kombination

Das Ziel dieses Workouts ist es, leicht über deiner Schwelle zu trainieren — also im Bereich Zone 4 bis 5 der Herzfrequenz, oder etwa 5 Sekunden schneller als dein 5K-Zeitfahr-Pace.

Das Workout:

• 10 x 500 m RowErg
  → Im Zone-4- bis Zone-5-Herzfrequenzbereich, oder 5 Sekunden schneller als dein 5K-Zeitfahr-Pace

Direkt im Anschluss:

• 15 Burpees → mit Übersprung über den RowErg

Pause: 90 Sekunden zwischen den Sätzen

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SkiErg-Wettkampftempo-Intervalle

Diese Intervalle solltest du in deinem zuvor ermittelten Schwellenbereich (Threshold Pace) absolvieren.
Meg orientiert sich dabei an ihrem SkiErg-5K-Pace, was in etwa der Zone-4-Herzfrequenz entspricht.
Profi-Tipp von Meg:
„Für die meisten Athleten entspricht das auch ihrem optimalen HYROX-SkiErg-Renntempo.“

Das Workout:

• 5 x 1200 m SkiErg
  → Im 5K-Pace bzw. in Zone 4 der Herzfrequenz

Pause: 90 Sekunden zwischen den Sätzen

ErgData-Link: SkiErg Race Pace Intervals

 

BikeErg Pain Cave

Nutze dieses Workout, um dich daran zu gewöhnen, mit Unbehagen umzugehen.
Führe jede Einheit mit deiner Schwellen-Wattzahl (oder im Herzfrequenzbereich Zone 3–4) durch.
→ Das entspricht einem Tempo bzw. einer Wattzahl, die du 40–60 Minuten lang halten könntest!

Das Workout:

• 2 x 20 Minuten auf dem BikeErg
  → bei Schwellen-Wattzahl oder in Zone 3–4 der Herzfrequenz

Pause:

• 5 Minuten locker pedalieren zwischen den beiden Sätzen

ErgData-Link: BikeErg Pain Cave Workout

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1000 Kalorien

Ein einfaches, aber sehr effektives Workout – Ziel ist es, insgesamt 1000 Kalorien auf allen drei Geräten zu verbrennen:

• 333 Kalorien auf dem RowErg

• 333 Kalorien auf dem SkiErg

• 334 Kalorien auf dem BikeErg
  → Oder die Aufteilung beliebig anpassen.

Wie Meg sagt:
„Das ist ein richtiger Kracher!“

Die Intensität ist hier hoch — versuche, deine beste Zeit zu erreichen, aber starte nicht zu schnell!

Das Workout:

• 1000-Kalorien-Workout auf Zeit → auf allen drei Ergs

Tipp:
Wenn du nur Zugriff auf ein Gerät hast, absolviere alle 1000 Kalorien auf diesem einen Erg.
Pace dich gut ein und achte darauf, stark zu finishen!