Die Distanz bei olympischen und Indoor-Rennen beträgt meistens 2000 Meter, aber die hier dargestellten Grundsätze können bei allen Renndistanzen angewandt werden.
Lesen Sie bitte unseren Haftungsauschluss, bevor Sie die folgenden Trainingseinheiten probieren.
Ihr optimales Renntempo finden
Der Performance Monitor zeigt das Tempo als 500m Schnitt an, also die Zeit, die Sie für eine Strecke von 500m benötigen. 2:14 bedeutet, dass Sie bei gleichbleibendem Tempo 2 Minuten und 14 Sekunden benötigen würden, um 500m zu rudern.
Damit Sie sich gut vorbereiten und für die richtige Rennstrategie entscheiden können, müssen Sie Ihr optimales Renntempo finden. Um dieses Tempo festzustellen, führen Sie folgende Schritte mehrere Wochen vor Ihrem Wettkampf durch:
Führen Sie einen Ausgangstest über 2.000m durch: Stellen Sie eine Strecke von 2.000m beim Performance Monitor ein. Fangen Sie bei einem Tempo an, das Sie auf Dauer durchhalten können. Wenn Sie sich stark fühlen, steigern Sie die Intensität auf der zweiten Streckenhälfte. Zeichnen Sie zum Ende der Einheit Ihren Gesamtschnitt (Durchschnittstempo) für die 2.000m Strecke auf.
Führen Sie eine Woche später einen zweiten 2.000m Test durch. Fangen Sie mit einem Tempo an, das dem Gesamtschnitt vom Ausgangstest entspricht. Wenn Sie sich stark fühlen, steigern Sie die Intensität auf der zweiten Streckenhälfte. Zeichnen Sie nochmal Ihren Gesamtschnitt zum Ende der Einheit auf.
Wiederholen Sie dieses Testverfahren, bis Sie sich an ein Tempo herangetastet haben, das Sie 2.000m durchhalten können. Fahren Sie bei Ihrem 2.000m Rennen mit diesem Tempo los und versuchen Sie diesen Schnitt über die Strecke beizubehalten. Wenn Sie sich 500 Meter vor dem Ziel stark fühlen, können Sie die Intensität erhöhen und "den Tank" richtig leer machen. Diese Tests können sehr anstrengend sein und das Testverfahren muss 3 bis 4 mal wiederholt werden, bis Sie ein optimales Renntempo gefunden haben. Führen Sie nicht mehr als einen Test pro Woche durch.
Vorbereitung auf schnelleres Rudern
Intervalltraining ist ein sehr nützliches Werkzeug für alle, die sich auf Wettkämpfe vorbereiten wollen. Ein Intervalltraining besteht aus Belastungs- und Erholungsphasen. Probieren Sie die folgenden Trainingseinheiten einfach aus.
500m Intervalle
Rudern Sie 6 Intervalle von jeweils 500m mit einer Minute lockerem Rudern dazwischen. Fahren Sie einen Schnitt, der 3-6 Sekunden schneller ist als Ihr Renntempo. Fahren Sie kontrolliert und versuchen Sie bei jedem Intervall etwas schneller zu fahren. Bei diesem Intervalltraining lernen Sie mit höherem Krafteinsatz zu arbeiten. Dies ist besonders nützlich, wenn Sie in letzter Zeit viele lange Einheiten bei niedriger Intensität gefahren sind.
1.000m Intervalle
Rudern Sie 3 Intervalle von jeweils 1.000m mit 2 Minuten lockerem Rudern dazwischen. Rudern Sie die ersten 500m von jedem Intervall mit einem Tempo, das Sie auf Dauer durchhalten können und erhöhen Sie die Intensität auf der 2. Streckenhälfte. Fahren Sie einen Schnitt, der 2-3 Sekunden schneller ist als Ihr Renntempo. Vielleicht schaffen Sie es alle 3 Intervalle bis zum Wettkampftag im Renntempo oder sogar schneller zu absolvieren.
Pyramidentraining
Ein Pyramidentraining ist durch eine zunehmende und dann wieder abnehmende Belastungsintensität gekennzeichnet. Probieren Sie das folgende Pyramidentraining aus:
500m Rudern mit 1 Min Pause (lockeres Rudern) - 1.000m Rudern mit 2 Min Pause - 1.000m Rudern mit 1 Min Pause - 1.000m Rudern mit 2 Min Pause - 1.500m mit 3 Min Pause - 1.000m mit 2 Min Pause - 500m Rudern.
Fahren Sie die ersten beiden Abschnitte mit verhaltenem Tempo. Steigern Sie das Tempo auf den letzten 500m des 1.500m langen Intervalls. Wenn Sie diese Trainingseinheit im Laufe Ihrer Vorbereitung wiederholen, versuchen Sie die 1.500m und die letzten 2 Intervalle im Renntempo oder sogar schneller zu absolvieren.
Entwickeln Sie eine Rennstrategie
Um eine Rennstrategie zu entwickeln, müssen Sie das Rennen in mehrere Abschnitte aufteilen und das richtige Tempo für den jeweiligen Abschnitt finden. Viele Ruderer teilen ein 2.000m langes Rennen in 4 Abschnitten von jeweils 500m auf. Sie könnten auch ein 1.000m langes Intervall in zwei 500m lange Abschnitte aufteilen. Egal wie Sie eine Strecke aufteilen, Sie sollten sich ein Zieltempo für jeden Abschnitt vornehmen, das Ihrer Rennstrategie entspricht.
Hier sind 4 verschiedene Rennstrategien.
Alles oder nichts
Hierbei starten Sie so schnell wie Sie nur können und versuchen danach in Führung zu bleiben. Diese Strategie ist sehr schmerzhaft und, unserer Meinung nach, nicht empfehlenswert. Viele Anfänger lassen sich von der Atmosphäre am Wettkampftag mitreißen und gehen nach einem sehr schnellen Start über die restlichen 1.500m kläglich ein. Jeder, der diese Strategie einmal gefahren ist, ob mit oder ohne Absicht, wählt in Zukunft eher eine andere Taktik.
Gleichmäßiges Rennprofil
Hierbei versuchen Sie auf beiden Streckenhälften gleich schnell zu fahren. Nachdem Sie mit wenigen Startschlägen das Ergometer auf Renntempo gebracht haben, versuchen Sie Ihre Geschwindigkeit bis zur 1.000m Marke konstant zu halten. Die Zeit, die Sie wegen Ermüdung auf der 2. Streckenhälfte einbüßen, können Sie im Endspurt wieder gut machen.
Das Feld von hinten aufräumen
Bei dieser Strategie rudern Sie die zweite Streckenhälfte schneller als die erste. Dies ist eine beliebte Taktik, weil sie den Ruderer davor schützt, die erste Streckenhälfte zu schnell anzugehen. Diese Strategie können Sie bei Bedarf auch im Rennverlauf ändern. Bei einem 2.000m Rennen würde man diese Strategie wie folgt umsetzen:
Erster 500m Abschnitt: Hier fällt die Zwischenzeit meistens schneller aus als der angepeilte 500m Gesamtschnitt (Durchschnittstempo).
Zweiter 500m Abschnitt: Versuchen Sie, auf den von Ihnen angepeilten Schnitt zu kommen: wenn Sie, zum Beispiel, eine 2.000m Zeit von 8:00min vorgenommen haben, sollte der Monitor einer Schnitt um die 2:00 anzeigen. Finden Sie ein anstrengendes aber nachhaltiges Tempo und versuchen Sie möglichst konstant zu rudern.
Dritter 500m Abschnitt: Dies ist die entscheidende Phase des Rennens. Die meisten Ruderer werden in diesem Abschnitt langsamer, weil es hier am meisten Weh tut. Wenn Sie in diesem Abschnitt einen konstanten Schnitt fahren können, haben Sie wahrscheinlich einen leichten Vorteil gegenüber der Konkurrenz, die zunehmend langsamer wird.
Letzter 500m Abschnitt: Die letzten 2 Minuten des Rennens. Wenn Sie auf Kurs sind, Ihre angepeilte Zeit zu erreichen oder sogar schneller unterwegs sind, wird es nun Zeit den Endspurt zu setzen. Wenn der Gesamtschnitt immer noch stimmt, aber Sie sich nicht so stark fühlen, sollten Sie nun versuchen stabil und konsequent weiter zu fahren. Wenn Sie aber zu langsam unterwegs sind, müssen Sie jetzt die Zähne zusammenbeißen und bis an Ihre Grenzen gehen. Auf den letzten 250m versuchen Sie alles zu geben und sich ins Ziel zu kämpfen.
Die ersten 10 Schläge
Unabhängig von der Rennstrategie, die Sie wählen, wird bei den ersten 10 Schlägen immer Vollgas gegeben. Nach dem fünften Schlag etwa sollten Sie anfangen, etwas Kraft und Schlagfrequenz rauszunehmen und dabei die Schlaglänge zu erhöhen. Bis zum 10. Schlag sollten Sie Ihren Rennrhythmus gefunden haben.