Abnehmen

Das Abnehmen an sich ist eine ganz einfache Rechnung: Sie müssen mehr Kalorien verbrauchen als Sie zu sich nehmen. Es gibt keine Zauberformel, denn nur harte Arbeit und Konsequenz führen zum Erfolg.

Da Rudern ein Ganzkörpertraining ist, eignet es sich perfekt zum Abnehmen; mit mit dem Indoor Rower können Sie in wenigen Minuten am Tag viel mehr Kalorien verbrennen als mit Fitnessgeräten, die nicht so viele Muskelgruppen beanspruchen. Wenn Sie stark übergewichtig sind, können Sie beim Rudern besonders gelenkschonend abnehmen. Unsere Indoor Rower eignen für Personen, die bis zu 225 Kilo schwer sind und können daher von Menschen verschiedenster Körpergröße verwendet werden. Dazu kommt, dass die Trainingsintensität nur vom Benutzer und nicht vom Gerät vorgegeben wird. 

 

Einführung

Schauen Sie sich unsere Technik Videos an, um die richtige Rudertechnik zu lernen. Damit Sie auch das Rudern beschwerdefrei genießen können, erfahren Sie wie Sie es sich auf dem Indoor Rower bequem machen können. Machen Sie sich mit grundlegenden Themen, wie Gymnastik, Atemtechnik und der Wirkung der Luftklappeneinstellung vertraut, denn dies ist der Schlüssel zu Ihrem langfristigen Erfolg. Suchen Sie zusätzlich den Rat eines Ernährungswissenschaftlers, oder informieren Sie sich über gesunde Ernährung und kontrollieren Sie Ihren täglichen Kalorienkonsum. 

Lernen Sie wie Sie den durchschnittlichen Kalorienverbrauch beim Performance Monitor in Kalorien anzeigen können und verwenden Sie unseren Kalorienrechner, um den Kalorienverbrauch für Ihr eigenes Körpergewicht zu berechnen. Legen Sie sich ein kostenloses Online Logbuch an und zeichnen Sie Ihre Trainingskilometer damit auf. Wenn Sie einen zusätzlichen Motivationsschub benötigen, können Sie an einer unserer verschiedenen Online Challenges teilnehmen. Übergewichtig wird man nicht über Nacht und fit werden Sie von heute auf morgen auch nicht. Sie müssen geduldig sein und Tag für Tag die richtigen Entscheidungen treffen, um Ihr Zielgewicht zu erreichen.  

Lesen Sie bitte unseren Haftungsauschluss, bevor Sie mit den folgenden Trainingseinheiten anfangen.

 

Mit dem Training beginnen

Wenn Sie untrainiert sind oder nach längerer Pause wieder aktiv werden wollen, fangen Sie mit den folgenden Trainingseinheiten in der dargestellten Reihenfolge an. Legen Sie am besten alle Paar Tage eine Pause ein. 

Trainingseinheit 1: Rudern Sie 5 Minuten lang sehr locker bei einer Schlagfrequenz von 24-28. Steigen Sie vom Indoor Rower ab und bewegen oder dehnen Sie sich 5 Minuten lang. Rudern Sie weitere 5 Minuten lang sehr locker und beenden Sie die Einheit, in dem Sie sich 5 Minuten lang bewegen oder dehnen. 

Trainingseinheit 2: Rudern Sie 5 Minuten lang sehr locker. Steigen Sie vom Indoor Rower ab und dehnen Sie sich 5 Minuten lang. Rudern Sie weitere 10 Minuten lang und beenden Sie die Einheit, in dem Sie sich 5 Minuten lang bewegen oder dehnen. 

Trainingseinheit 3: Rudern Sie 5 Minuten lang sehr locker und bewegen oder dehnen Sie sich 5 Minuten lang (Dies verwenden wir demnächst als Aufwärmprogramm). Rudern Sie 5 Minuten lang mit jeweils 10 kräftigen Schlägen pro Minute. Rudern Sie dazwischen sehr locker. 

Trainingseinheit 4: Fangen Sie mit dem Aufwärmprogramm (siehe oben) an. Rudern Sie danach 5 Minuten lang mit moderatem Krafteinsatz, gefolgt von 5 Minuten mit je 10 kräftigen Schlägen pro Minute, gefolgt von 5 Minuten lockerem Rudern. Rudern Sie nochmal 5 Minuten lang mit je 10 kräftigen Schlägen pro Minute. Zur Abwärmung rudern Sie sich 5 Minuten lang locker aus.  

Trainingseinheit 5: Nach dem Aufwärmen, rudern Sie 10 Minuten bei gleichmäßiger Frequenz und erhöhen dabei allmählich die Intensität. Rudern Sie weitere 10 Minuten, wobei Sie immer abwechselnd 1 Minute locker und 1 Minute schneller rudern

Trainingseinheit 6: Nach dem Aufwärmen, rudern Sie 20 Minuten lang bei gleichmäßiger Frequenz und moderatem Tempo. Rudern Sie dabei alle 500 Meter 10 schnelle Schläge. Zur Abwärmung rudern Sie sich 5 Minuten lang locker aus. 

Trainingseinheit 7: Nach dem Aufwärmen, rudern Sie 10 Minuten lang, wobei Sie immer abwechselnd 40 Sekunden intensiver und 20 Sekunden locker rudern. Rudern Sie danach 5 Minuten lang locker weiter und dann wiederholen Sie die 40/20 Intervalle. Rudern Sie sich danach 5 Minuten lang locker aus. 

Trainingseinheit 8: Nach dem Aufwärmen, rudern Sie 15 Minuten locker und danach 5 Minuten bei höherer Intensität. Rudern Sie sich danach 5 Minuten lang locker aus.  

Trainingseinheit 9: Nach dem Aufwärmen, rudern Sie 30 Minuten lang und notieren Sie danach die Gesamtdistanz. Sie können diese Trainingseinheit zur regelmäßigen Kontrolle Ihres Fortschritts einsetzen.

 

Erfolgreich abnehmen 

Wenn Sie durch das Rudern abnehmen wollen, kommt es auf die Dauer und Regelmäßigkeit Ihres Trainings an. Für optimale Ergebnisse sollten Sie 5 bis 6 Mal pro Woche 30-50 Minuten lang trainieren. Am besten rudern Sie mit einer mäßigen, stetigen Intensität, bei der Sie sich auch unterhalten können. Fügen Sie zur Abwechslung Intervalle zu Ihrem Training hinzu. Folgende Trainingseinheiten eignen sich super zum Abnehmen: 

  • 5.000–7.000 Meter

  • 10.000 Meter

  • 30 Minuten

  • 20 Minuten (oder mehr) wobei Sie immer abwechselnd 1 Minute locker und eine Minute schnell Rudern.

  • Alternativ rudern Sie 2 bis 3 Intervalle à 10 Minuten bei mäßiger Intensität mit jeweils 2 Minuten Pause dazwischen. Denken Sie daran, sich vor jeder Trainingseinheit aufzuwärmen und Ihre Ergebnisse nach jeder Trainingseinheit zu notieren. 

 

Motiviert bleiben 

Das Rudern längerer Strecken erfordert sowohl mentale als auch körperliche Kraft. Die folgenden Tipps werden Ihnen helfen, motiviert und fokussiert zu bleiben: 

  • Sorgen Sie für Abwechslung - Variieren Sie die Gestaltung Ihrer Trainingseinheiten, damit Sie sich immer wieder auf neue Herausforderungen freuen können. Probieren Sie das Fisch-Spiel oder unser Workout des Tages aus. 

  • Pausen einlegen- Nehmen Sie sich ruhig Zeit, zwischen Intervallen aufzustehen und sich zu dehnen.

  • Neue Perspektiven gewinnen- Wählen Sie einen anderen Anzeigenmodus, um eine

  • völlig neue Perspektive auf Ihr Training zu gewinnen. 

  • Klare Ziele festlegen- Zeichnen Sie Ihre Trainingsdaten auf, um Ihren Fortschritt zu überwachen.