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Trainingsplanung "Gesund trainieren"
 | Wir freuen uns, dass Sie Ihr persönliches Trainingsprogramm herausgefunden haben. Auf den folgenden Seiten finden Sie den von Ihnen ausgewählten Trainingsplan. Vorab einige Anregungen und Tipps für ein erfolgreiches Training auf dem Indoor Rower. Der Erfolg ist sicher, wenn Sie sich ein klares Ziel stecken und darauf hin trainieren. Trainingsziele sind zeitlich begrenzt, konkret und messbar. |
Beispiel für ein Trainingsziel:
Ich möchte keine Rückenschmerzen mehr haben und mich morgens wieder wie 38 und nicht wie 80 Jahre alt fühlen. Das bedeutet, ich muss nach Rücksprache mit meinem Facharzt (Orthopäde mit sportmedizinischer Ausbildung) meine Rumpfmuskulatur kräftigen, d.h. ich muss regelmäßig und langfristig trainieren.
Mein Ziel ist es, meine Rückenschmerzen auf ein Minimum zu reduzieren.
Vorgehensweise:
- Aufnahme des Trainingsplans „Gesund Trainieren“ Woche 1-6
- Fitness-Status nach 6 Wochen festlegen: 30 Minuten im Wohlfühltempo (65-75% der maximalen Herzfrequen / HFmax.) bei Schlagzahl (SZ) 22 und Luftklappe (LK) 3 rudern. Die erruderten Meter und die durchschnittliche Herzfrequenz dokumentieren und vergleichen.
- Nach 6 Wochen weiteres Training festlegen z.B. Trainingsplanung 7-12 Woche oder „Fit werden“ / „Fit bleiben“ aufnehmen.
Tipps für ein gesundes und effektives Training für Sie:
- Wenn sie noch nie gerudert sind, starten Sie am besten mit der 6-wöchigen Trainingsplanung für Einsteiger.
- Die Trainingswochen sind aufeinander aufbauend geplant. Dies bedeutet, dass Sie immer mit der Woche 1-6 starten sollten.
- Sie sind zum Zeitpunkt des Trainings sportgesund.
- Trainieren Sie mit einem Herzfrequenzmesser oder der Herzfrequenzschnittstelle.
- Drucken Sie sich am besten Ihren Trainingsplan aus und dokumentieren Sie Ihre Trainingsergebnisse mit der LogCard.
- Starten Sie Ihr Training immer mit dem Schlagaufbau und enden Sie mit dem Schlagabbau und einem kurzen Stretching.
- Sie haben auch die Möglichkeit zwischen den einzelnen Trainingsplänen zu springen. Dies funktioniert von „Fit werden“ zu „Gewicht verlieren“ genauso wie von „Fit werden“ zu „Gewinnen“. Für einen sicheren Einstieg starten Sie das Training in der neuen Trainingsgruppe bitte immer mit Woche 1-6.
- In jedem Trainingssystem ist Achtsamkeit auf die persönliche Befindlichkeit angebracht. Alle Trainingsvorschläge sind ein Leitfaden und nicht immer für jeden geeignet. Bevor Sie mit dem Training starten ist eine sportärztliche Untersuchung zu empfehlen, damit Sie sicher und gesundheitsorientiert Ihr Trainingsprogramm beginnen können.