Trainingsplanung "Gewicht verlieren"

Wir freuen uns, dass Sie Ihr persönliches Trainingsprogramm ausgesucht haben. Auf den folgenden Seiten und in den PDFs erhalten Sie die von Ihnen ausgewählten Trainingspläne.

Vorab einige Anregungen und Tipps für ein erfolgreiches Training auf dem Indoor Rower. Der Erfolg ist sicher, wenn Sie sich ein klares Ziel stecken und darauf hin trainieren.

Trainingsziele sind zeitlich begrenzt, konkret und messbar.

Beispiel für ein Trainingsziel

Ich habe über den Winter 5 kg zugenommen und ich möchte wieder meine Lieblingsjeans aus dem letzten Sommer in diesem wieder tragen können.

Somit will ich Fett verbrennen, d.h. ich muss regelmäßig und konstant in Verbindung mit einer Ernährungsumstellung trainieren und mein Gewicht kontrollieren.

Mein Trainingsziel ist, dass ich mein Gewicht innerhalb von 18 Wochen um 5 kg reduzieren werde.

Vorgehensweise:

Fitness-Status festlegen: 30 Minuten im Wohlfühltempo (65-75% der HFmax.) bei SZ 22 und LK3 rudern. Die erruderten Meter, die durchschnittliche Herzfrequenz und das Gewicht dokumentieren.
Aufnahme des Trainingsplans „Gewicht verlieren“ Woche 1-18
Fitness-Status jeweils nach 6 Wochen festlegen: 30 Minuten im Wohlfühltempo (65-75% der HFmax.) bei SZ 22 und LK3 rudern. Die erruderten Meter, die durchschnittliche Herzfrequenz und das Gewicht dokumentieren und vergleichen.
Nach 18 Wochen die Trainingsplanung Fit bleiben oder Fit werden aufnehmen.

Tipps für ein gesundes und effektives Training für Sie:

Wenn sie noch nie gerudert sind, starten Sie am besten mit der 6-wöchigen Trainingsplanung für Einsteiger.
Die Trainingswochen sind aufeinander aufbauend geplant. Dies bedeutet, dass Sie immer mit der Woche 1-6 starten sollten.
Sie sind zum Zeitpunkt des Trainings sportgesund.
Trainieren Sie mit einem Herzfrequenzmesser oder der Herzfrequenzschnittstelle.
Drucken Sie sich am besten Ihren Trainingsplan aus und dokumentieren Sie Ihre Trainingsergebnisse mit der LogCard.

Starten Sie Ihr Training immer mit dem Schlagaufbau und enden Sie mit dem Schlagabbau und einem kurzen Stretching.

Sie haben auch die Möglichkeit zwischen den einzelnen Trainingsplänen zu springen. Dies funktioniert von „Fit werden“ zu „Gewicht verlieren“ genauso wie von „Fit werden“ zu „Gewinnen“. Für einen sicheren Einstieg starten Sie das Training in der neuen Trainingsgruppe bitte immer mit Woche 1-6.

In jedem Trainingssystem ist Achtsamkeit auf die persönliche Befindlichkeit angebracht.AlleTrainingsvorschläge sind ein Leitfaden und nicht immer für jeden geeignet. Bevor Sie mit dem Training starten ist eine sportärztliche Untersuchung zu empfehlen, damit Sie sicher und gesundheitsorientiert Ihr Trainingsprogramm beginnen können.

Trainingspläne zum Download

Je nachdem, wie es Ihre Zeit zulässt, können Sie 3, 4 oder 5 mal pro Woche trainieren. Grundsätzlich gilt: Je mehr Sie trainieren, desto schneller kommen Sie Ihrem Ziel nahe. Aber an erster Stelle zählt: Trainieren Sie kontinuierlich.

3 Trainingseinheitenheiten pro Woche