Trainingsplanung "Fit werden"

Wir freuen uns, dass Sie Ihr persönliches Trainingsprogramm ausgesucht haben. Auf den folgenden Seiten und in den PDFs erhalten Sie die von Ihnen ausgewählten Trainingspläne.

Vorab einige Anregungen und Tipps für ein erfolgreiches Training auf dem Indoor Rower. Der Erfolg ist sicher, wenn Sie sich ein klares Ziel stecken und darauf hin trainieren.

Trainingsziele sind zeitlich begrenzt, konkret und messbar.

Beispiel für ein Trainingsziel

Ich will die Treppen in den 5. Stock wieder laufen ohne dabei allzu heftig zu atmen.

Ich will meine Fitness steigern, dass heißt ich muss diese regelmäßig testen.

Mein Trainingsziel ist, dass ich bei dem 30 Minuten-Test nach 6 Wochen die Meterzahl um mind. 5% erhöhe.

Vorgehensweise:

Fitness-Status festlegen: 30 Minuten im Wohlfühltempo (65-75% der maximalen Herzfrequenz / HFmax.) bei Schlagfrequenz (SF) 22 und Luftklappe (LK) 3 rudern, die erruderten Meter und die durchschnittliche Herzfrequenz festhalten.
Trainingsplan „Fit werden“ Woche 1-6 mit einer Trainingshäufigkeit von 3, 4 bzw. 4 mal pro Woche beginnen. Nach 6 Wochen:
Fitness-Status festlegen: 30 Minuten im Wohlfühltempo (65-75% der HFmax.) bei SF 22 und LK3 rudern, die erruderten Meter und die durchschnittliche Herzfrequenz festhalten und vergleichen.

Tipps für ein gesundes und effektives Training für Sie:

Wenn sie noch nie gerudert sind, starten Sie am besten mit der 6-wöchigen Trainingsplanung für Einsteiger.
Die Trainingswochen sind aufeinander aufbauend geplant. Dies bedeutet, dass Sie immer mit der Woche 1-6 starten sollten.
Sie sind zum Zeitpunkt des Trainings sportgesund.
Trainieren Sie mit einem Herzfrequenzmesser oder der Herzfrequenzschnittstelle.
Drucken Sie sich am besten Ihren Trainingsplan aus und dokumentieren Sie Ihre Trainingsergebnisse mit der LogCard.
Starten Sie Ihr Training immer mit dem Schlagaufbau, enden Sie mit dem Schlagabbau und einem kurzen Stretching.
Sie haben auch die Möglichkeit zwischen den einzelnen Trainingsplänen zu springen. Dies funktioniert von „Fit werden“ zu „Gewicht verlieren“ genauso wie von „Fit werden“ zu „Gewinnen“. Für einen sicheren Einstieg starten Sie das Training in der neuen Trainingsgruppe bitte immer mit Woche 1-6.
In jedem Trainingssystem ist Achtsamkeit auf die persönliche Befindlichkeit angebracht. Alle Trainingsvorschläge sind ein Leitfaden und nicht immer für jeden geeignet. Bevor Sie mit dem Training starten,ist eine sportärztliche Untersuchung zu empfehlen, damit Sie sicher und gesundheitsorientiert Ihr Trainingsprogramm beginnen können.

Trainingspläne zum Download

Je nachdem, wie es Ihre Zeit zulässt, können Sie 3, 4 oder 5 mal pro Woche trainieren. Grundsätzlich gilt: Je mehr Sie trainieren, desto schneller kommen Sie Ihrem Ziel nahe. Aber an erster Stelle zählt: Trainieren Sie kontinuierlich.

3 Trainingseinheitenheiten pro Woche