verwandte Themen:
Trainingsplanung "Fit bleiben"
 |
Wir freuen uns, dass Sie Ihr persönliches Trainingsprogramm ausgesucht haben. Auf den folgenden Seiten und in den PDFs erhalten Sie die von Ihnen ausgewählten Trainingspläne. Vorab einige Anregungen und Tipps für ein erfolgreiches Training auf dem Indoor Rower. Der Erfolg ist sicher, wenn Sie sich ein klares Ziel stecken und darauf hin trainieren. Trainingsziele sind zeitlich begrenzt, konkret und messbar.
|
Beispiel für ein Trainingsziel
Ich will so fit bleiben wie ich bin und dies auch noch mit 75 Jahren. Somit will ich meine Fitness erhalten, und regelmäßig meine Fitness testen.
Mein Trainingsziel ist, den 30 Minuten-Test (siehe unten) über lange Zeit konstant zu halten oder leicht zu verbessern.
Vorgehensweise:
- Fitness-Status festlegen: 30 Minuten im Wohlfühltempo (65-75% der maximalenen Herzfrequenz / HFmax.) bei Schlagfrequenz (SF) 22 und Luftklappe (LK) 3 rudern und die erruderten Meter festhalten sowie die durchschnittliche Herzfrequenz.
- Trainingsplan "Fit werden" Woche 1-6 (download siehe unten) mit einer Trainingshäufigkeit von 3, bzw. 4 mal pro Woche beginnen. Nach 6 Wochen:
- Fitness-Status festlegen: 30 Minuten im Wohlfühltempo (65-75% der HFmax.) bei SF 22 und LK3 rudern und die erruderten Meter festhalten, sowie die durchschnittliche Herzfrequenz.
Tipps für ein gesundes und effektives Training
- Wenn sie noch nie gerudert sind, starten Sie am besten mit der 6-wöchigen Trainingsplanung für Einsteiger.
- Die Trainingswochen sind aufeinander aufbauend geplant. Dies bedeutet, dass Sie immer mit der Woche 1-6 starten sollten.
- Sie sind zum Zeitpunkt des Trainings sportgesund.
- Trainieren Sie mit einem Herzfrequenzmesser oder der Herzfrequenzschnittstelle.
- Drucken Sie sich am besten Ihren Trainingsplan aus und dokumentieren Sie Ihre Trainingsergebnisse mit der LogCard.
- Starten Sie Ihr Training immer mit dem Schlagaufbau und enden Sie mit dem Schlagabbau und einem kurzen Stretching.
- Sie haben auch die Möglichkeit, zwischen den einzelnen Trainingsplänen zu springen. Dies funktioniert von „Fit werden“ zu „Gewicht verlieren“ genauso wie von „Fit werden“ zu „Gewinnen“. Für einen sicheren Einstieg starten Sie das Training in der neuen Trainingsgruppe bitte immer mit Woche 1-6.
- In jedem Trainingssystem ist Achtsamkeit auf die persönliche Befindlichkeit angebracht. Alle Trainingsvorschläge sind ein Leitfaden und nicht immer für jeden geeignet. Bevor Sie mit dem Training starten, ist eine sportärztliche Untersuchung zu empfehlen, damit Sie sicher und gesundheitsorientiert Ihr Trainingsprogramm beginnen können.
Trainingspläne zum Download
Je nachdem, wie es Ihre Zeit zulässt, können Sie 3 oder 4 mal pro Woche trainieren. Grundsätzlich gilt: Je mehr Sie trainieren, desto schneller kommen Sie Ihrem Ziel nahe. Aber an erster Stelle zählt: Trainieren Sie kontinuierlich.
3 Trainingseinheiten pro Woche
4 Trainingseinheiten pro Woche