Gewicht verlieren
Interview mit Dr. Torsten Albers
 | Torsten Albers, 34 Jahre ist studierter Humanmediziner und Ernährungsexperte. Seit 2002 ist er Dozent der BSA-Privaten Berufsakadmie. Neben seiner hauptberuflichen Tätigeit beriet er Leistungsruderer zum Thema Ernährung. |
Warum kann man besonders beim Rudern gut Gewicht verlieren?
Reduktionsdiäten, die von einem Sportprogramm bestehend aus Ausdauer- und Krafttraining begleitet werden, sind besonders effektiv für den Körperfettabbau. Zu erklären ist dies durch das Kaloriendefizit in der Ernährung in Verbindung mit dem gleichzeitig die Muskulatur erhaltenden Training.
Rudern ist Ausdauer- und Krafttraining in Einem: Neben einem sehr guten Herz- Kreislauf-Trainingseffekt der durch den hohen Anteil der eingesetzten Körpermuskulatur erreicht wird, ist Rudern gleichzeitig ein gutes Krafttraining für den ganzen Körper. Gerade die Rückenmuskulatur die bei vorwiegend sitzend tätigen Personen oft abgeschwächt ist, wird beim Rudern gezielt gekräftigt.Durch Rudern kann das Ziel der Gewichtsreduktion mit weniger Zeitaufwand für das Training erreicht werden, da gleichzeitig Ausdauer und Kraft trainiert wird.
Mit welcher Intensität muss ich trainieren, um möglichst rasch und dauerhaft Gewicht zu verlieren?
Es gibt immer wieder Diskussionen darüber, welches die optimale Trainingsintensität zur Fettverbrennung ist. Man unterscheidet hierbei eine relative (prozentuale) und eine absolute Fettverbrennung. Die relative Fettverbrennung ist bei betont niedrigen Intensitäten (ca. 50 % der maximalen Herzfrequenz) am höchsten. Die absolut höchste Fettverbrennung (in Gramm) findet bei einer Intensität von ca. 70-75 % der maximalen Herzfrequenz (abhängig vom Trainingszustand) statt. Dies entspricht einer subjektiv mittleren bzw. moderaten Intensität.
Wie viele Kalorien verbrenne ich, wenn ich eine Stunde rudere?
Diese Frage ist nicht allgemeingültig zu beantworten: Genetik, Belastungsintensität, die Ernährung, der Trainingszustand – alles das spielt eine Rolle. Grobe Durchschnittszahlen gehen von ca. 650-700 kcal pro Stunde Rudern für eine 75 kg schwere Person aus.
Wie häufig sollte ich idealerweise trainieren, um möglichst rasch Gewicht zu verlieren?
Auch hier ist es kaum sinnvoll eine Pauschalempfehlung zu geben, denn es gilt, dass mit zunehmendem Trainingsumfang (Gesamttrainingszeit bzw. Gesamtstrecke pro Woche) und zunehmender Intensität – lässt man den Faktor Ernährung außer Acht – auch die Zahl der verbrauchten Gesamtkalorien ansteigt und damit der Gewichtsverlust tendenziell stärker ist. Da aber ein Training mit hoher Intensität nicht lange durchgehalten werden kann, empfiehlt es sich, den Körperfettabbau eher über den Faktor Zeit zu beeinflussen. Das bedeutet, dass eine mittlere Intensität bzw. leicht darüber gewählt werden sollte und dies über den Zeitraum, über den diese Belastungsintensität durchgehalten werden kann.
Als Alternative kommt das so genannte Intervalltraining in Betracht. Hier wechseln sich hohe und niedrige Belastungsintensitäten in mehr oder weniger regelmäßigen Abständen über einen längeren Zeitraum ab.
Gibt es eine Formel, um die optimale tägliche Gesamtkalorienzufuhr zu berechnen für einen langsamen und dauerhaften Gewichtsverlust?
Berechnungsformeln dazu gibt es. Jedoch ist deren Anwendung besser in den Händen von Ernährungsfachleuten gelagert. Für den Abnehmwilligen ist es auch ohne Berechnungen möglich, Körperfett abzubauen. So z. B. über eine entsprechende Lebensmittelauswahl und/oder Sport.
Welche Lebensmittelauswahl ist neben einem Rudertraining sinnvoll, um den Körperfettabbau zu unterstützen?
Eine geeignete Lebensmittelauswahl zur Körpergewichtsreduktion ist nicht gleichzusetzen mit Verboten. Es geht lediglich darum, die Energieaufnahme moderat abzusenken. Das kann erreicht werden, indem fett- und zuckerreiche Lebensmittel zu einem Teil gegen fett- und zuckerarme Lebensmittel ersetzt werden. So kann z. B. der regelmäßige Verzehr von zwei Stücken Kuchen auch ohne völligen Verzicht modifiziert werden, wenn zukünftig nur noch ein Stück Kuchen und ein Stück Obst verzehrt werden. So bleibt der Spaß und Genuss beim Essen erhalten. Weitere Austauschmöglichkeiten sind der nachfolgenden Tabelle zu entnehmen.
| energiereiches Lebensmittel | Energie-gehalt | Verbesserungs- | Energie-gehalt | Energiedifferenz (eingesparte Energie) |
| 100 g Schokolade | 530 kcal | 50 g Schokolade und | 265 kcal 65 kcal | 200 kcal |
| 150 g Rindfleisch (Kamm) | 225 kcal | 100 g Putenschnitzel, | 105 kcal 36 kcal | 87 kcal |
| 150 g Pommes frites | 435 kcal | 100 g Pommes frites und 150 g Rohkostsalat | 290 kcal 26 kcal | 119 kcal |
| 100 g Gummibärchen | 328 kcal | 50 g Gummibärchen | 164 kcal 59 kcal | 105 kcal |
| Gesamt | 1518 kcal |
| 1010 kcal |
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Was mache ich, wenn ich tagsüber oft Heißhungerattacken habe?
Versuchen Sie vermehrt komplexe Kohlenhydrate mit hohem Ballaststoffanteil zu verzehren. Viele verschiedene Sorten an Obst und Gemüse der Saison, Vollkornprodukte und als Ergänzung Hülsenfrüchte. Damit werden auch reichlich Vitalstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe zugeführt.
Brauche ich als Sportler mehr Flüssigkeit? Welche Getränke sollte ich bevorzugen?
Im Allgemeinen schwitzen Sportler mehr und verlieren dabei verstärkt Wasser, das ersetzt werden muss. Sinnvoll ist es daher, neben der normalen täglichen Flüssigkeitszufuhr pro Trainingsstunde zusätzlich ½-1 Liter Flüssigkeit, am besten Wasser aufzunehmen. Neben stillem Wasser eignen sich auch Früchtetees, Saftschorlen und speziell auf den Bedarf von Sportlern abgestimmte Getränke.