Die richtige Rudertechnik

 

Rudern leicht gemacht: Die richtige Rudertechnik in 5 Schritten

Der Ruderschlag besteht aus zwei Phasen: Dem Durchzug und dem Vorrollen. Der Durchzug wiederum besteht aus drei Teilen: Der Auslage, dem Mittel– und dem Endzug.

 

 

Schritt 1: Rücklage

  • Oberkörper nach hinten gelehnt
  • Die Beine sind (fast) durchgestreckt
  • Beginnen Sie die Arme zu strecken.
  • Tipp: Spannen Sie Ihre Bauchmuskulatur bewusst an, damit Sie eine gute Körperspannung aufbauen.
   
 

Schritt 2: Vorrollen

  • Strecken Sie zuerst die Arme
  • Hände über die Knie hinweg führen
  • Oberkörper nach vorne beugen
  • Beine beugen und mit dem Rollsitz langsam nach vorne rollen
  • Tipp: Rollen Sie langsam und entpannt nach vorne
   
 

Schritt 3: Auslage

  • Oberkörper aufrecht
  • Arme gestreckt
  • Handgelenke gerade
  • Unterschenkel senkrecht zum Fußboden
  • Fersen leicht vom Stemmbrett abheben
  • Tipp: Spannen Sie Bauch und Rückenmuskeln gleichermaßen an.
   
 

Schritt 4: Mittelzug

  • Oberkörper noch aufrecht
  • Arme noch gestreckt
  • Beine zu strecken beginnen
  • Tipp: Jetzt kommen die Beine zum Einsatz. Versuchen Sie, möglichst kraftvoll Ihre Beine einzusetzen.
   
 

Schritt 5: Endzug

  • Oberkörper nach hinten gelehnt
  • Erst die Beine (fast) durchstrecken
  • Dann die Arme zum obereren Rippenbogen führen
  • Tipp: Ziehen Sie die Arme aktiv an sich heran und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
   

Bewegungsrhythmus:

Die Durchzugsphase ist gleichmäßig schnell nach hinten beschleunigend, das nach Vorrollen ruhig und langsam. Das Verhältnis ist "eins zu zwei".

 

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